Početna / Vježbe / Smith Reverse Grip Bent Over Row
Smith Reverse Grip Bent Over Row animation

Kako izvesti: Smith Reverse Grip Bent Over Row

BackBack & LatsSmith MachineBeginner

Smith Machine reverse grip bent over row je moćan alat za građenje debelih, širokih leđnih mišica, dok fiksna putanja šipke omogućava početnicima da se fokusiraju čisto na tehniku i vezu s mišicama. Okrenuta prijava premješta mehaničku prednost prema donjim leđnim mišicama i bicepsima, što čini svaki ponavljanje ciljanijem i učinkovitijom.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Postavi šipku na visinu sredine golenice, uhvati je obratnom prijabom u širini ramena, zatim se nagne u kuku dok torzo nije gotovo paralelan s podom s neutralnom hrbtenici.
  2. Čvrsto napni jezgru i povuci lopatice unatrag prije nego što započneš bilo koji pokret vući.
  3. Pogoni lakate unazad i gore uz svoje strane, vučući šipku prema donjim rebrima i stisnuvši leđne mišice na vrhu punih sekund.
  4. Spusti šipku sporo i kontrolirano u dva odbrojava, dopuštajući lopaticama da se potpuno protegnu kako bi rastegnule leđne mišice prije sljedećeg ponavljanja.

Česte greške

  • Zaokruživanje donjeg dijela leđa pod opterećenjem — nagne se s ponosnim prsima i održavaj lumbalni luk pri svakom ponavljanju, ne samo pri prvom.
  • Povlačenje bicepsima umjesto leđima — započni svaki ponavljanje prvo snižavanjem i povlačenjem lopatica kako bi leđne mišice obavile posao prije nego što ruke preuzmu.
  • Korištenje zamaha odbijanjem torza — postavi noge, zaključaj kut u kuku i tretiraj svaki ponavljanje kao strogo kontrolirani pokret kako bi održao napetost na ciljnoj mišici.

Pro savjet — Pri svakom ponavljanju razmisli o tome da su ti lakati u stražnjim džepovima hlača umjesto da jednostavno vuče šipku gore — ovaj suptilni savjet interno rotira humerus na način koji maksimalno aktivira donje leđne mišice i drži bicepse u sekundarnoj ulozi gdje i spadaju.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →