Početna / Vježbe / Smith Reverse Calf Raises
Smith Reverse Calf Raises animation

Kako izvesti: Smith Reverse Calf Raises

CalvesSmith MachineBeginner

Smith reverse calf raise je jedan od najzanemarenijih alata za razvoj tibialisa anteriorja, mišića koji se proteže duž goljenice i ima kritičnu ulogu u stabilnosti gležnja i balansu donjeg dijela noge. Razvoj ovog često zanemarivanja mišića kreira kompletniji i snažniji donji dio noge te može smanjiti česte ozljede od pretjeranog korištenja na stopalu i gležnju.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarni
Ankle stabilisers

Korak po korak

  1. Postavite Smith šipku na visinu bokova, stojite prema stroju i oslonjite šipku na gornjem dijelu stegna radi stabilnosti sa petama na težinskoj pločici i prstima nogu koji vise preko ruba.
  2. Čvrsto ukorijenite pete u ploču, održavajte noge ravnima ali ne zaključanima, i održavajte uspravnu pozu tijekom cijelog pokreta.
  3. Podignite prste nogu što je više moguće prema golenici u kontroliranom luku, kratko pauzirirajte na vrhu da maksimizirate kontrakciju tibialisa anteriorja.
  4. Polako spustite prste nogu natrag u početni položaj pod potpunom kontrolom, opružući se gravitaciji tijekom spuštanja da maksimizirate vrijeme pod napetošću.

Česte greške

  • Žurenje tijekom spuštanja i puštanje prstiju da padnu — usporiti ekscentričnu fazu na najmanje dvije sekunde da izgradite pravu snagu i mišić u tibialisju.
  • Korištenje previše fleksije koljena što premješta opterećenje s ciljnog mišića — održavajte noge gotovo ravnima tako da tibialis obavlja rad, ne kvadricepsi.
  • Postavljanje petama ravno na pod umjesto na eleviranoj ploči — bez elevacije gubite donji raspon pokreta i drastično ograničavate stimulus.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja dodajte izometrijski zadržaj od jedne do dvije sekunde dok aktivno pokušavate povući prste prema golenici, ovo regrutira više motoričkih jedinica u tibialisju anterirorju i dramatično poboljšava kvalitetu svakog pojedinog ponavljanja.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Calves

Dizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje kalja s bučicom u stojiDizanje kalja s bučicom u stojiPolužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Polužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Podizanje na prste na poluzi stojePodizanje na prste na poluzi stojeSanjke 45° pritisak za tetiveSanjke 45° pritisak za tetive
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →