Početna / Vježbe / Smith obrnuti dizanja na prstima
Smith obrnuti dizanja na prstima animation

Kako izvesti: Smith obrnuti dizanja na prstima

CalvesSmith MachineBeginner

Smith obrnuto dizanje na prstima je jedno od najviše podcijenjenih sredstava za razvoj tibijalne mišice sprijeda, mišice koja prolazi duž golenice i ima ključnu ulogu u stabilnosti gležnja i uravnoteženom razvoju donjeg dijela noge. Savladavanje ovog pokreta stvara temelj koji čini svaki čučanj, trčanje i skok moćnijom i otpornije.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarni
Ankle stabilisers

Korak po korak

  1. Postavite Smith šipku preko gornjeg dijela stukova i stojite s petama na maloj platformi ili stepenici, s prstima koji vise preko ruba i stopala razmaknutim u širini kuka.
  2. Otključajte šipku i napnite jezgru kako biste zadržali trup uspravan i stabilan tijekom cijelog niza.
  3. Gurajte prste prema gore što je više moguće, povlačeći vrh stopala prema golenici u kontroliranom, namjernom gibanju.
  4. Polako spustite prste natrag u početni položaj, omogućavajući potpuno rastezanje na dnu prije nego što počnete sljedeću ponavljanje.

Česte greške

  • Žurenje ekscentrične faze brzo spuštanjem prstiju, što eliminiše vrijeme pod napetošću gdje se većina rasta tibijalne mišice javlja, tako da brojite dvije pune sekunde dok spuštate.
  • Korištenje ravne podloge umjesto podignute peta, što drastično smanjuje raspon pokreta i ograničava poticaj na tibijalni mišici, pa uvijek podignite pete na platformi ili stepenici.
  • Dopuštanje da se koljena saginju ili bokovi pomaknu kao nadoknada za umor, što prenosi opterećenje od ciljne mišice, tako da držite noge ravnima i centarirajte težinu preko petama.

Pro savjet — Na vrhu svake ponavljanja, napravite punu sekundnu pauzu i aktivno stisnite tibijalni mišicu što je jače moguće prije spuštanja, ova izometrijska vrhunska kontrakcija aktivira mišična vlakna visokog reda koja kontinuirano gibanje obično preskače.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Calves

Dizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje kalja s bučicom u stojiDizanje kalja s bučicom u stojiPolužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Polužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Podizanje na prste na poluzi stojePodizanje na prste na poluzi stojeSanjke 45° pritisak za tetiveSanjke 45° pritisak za tetive
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →