Kako izvesti: Smith Machine Biceps Curl
BicepsSmith MachineBeginner
Smith Machine biceps curl uklanja zahtjeve za ravnotežu tako da se u potpunosti možeš fokusirati na opterećenje i osjećaj rada bicepsa kroz puni, kontrolirani raspon pokreta. Korišten namjerno, ovaj alat s fiksnom putanjom gradi ozbiljnu debljinu ruku za dizače koji tek uspostavljaju vezu um-mišica.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms
Korak po korak
- Postavi šipku na visini bokova, uhvati je u širini ramena s potchvatom i stoj uspravno sa napetim jezgrom
- Savij šipku prema gore pokretanjem laktova naprijed i snažnim stiskanjem bicepsa na vrhu
- Pauzira jedan udarac pri maksimalnoj kontrakciji, držeći nadlaktice okomito i mirno
- Spusti šipku polako tijekom tri udarca, potpuno proširi ruke na dnu prije sljedećeg ponavljanja
Česte greške
- Ljuljanje trupa da se premjesti težina — napeti jezgru i drži leđa ravna tako da bicepsi obave svo dizanje
- Puštanje laktova da klize unazad i iza tijela — pričvrsti ih uz bočne strane tijekom cijele vježbe da zadržiš maksimalnu napetost bicepsa
- Skraćivanje raspona pokreta na dnu — potpuno proširi svako ponavljanje da istegneš dugačku glavu i maksimaliziraj regrutiranje mišičnih vlakana
Pro savjet — Nagnuti putanju šipke blago prilagođavanjem položaja stopala naprijed nekoliko centimetara, što kosi otpor da održi napetost na bicepsima na samom dnu curl-a gdje vertikalna šipka obično gubi napetost.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Biceps
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →