Kako izvesti: Barbell Preacher Curl
BicepsŠipkaSrednje
Bučica za biceps na klupi za proposal eliminiše varanje zaključavanjem vaših gornjих delova ruku protiv jastuka, prisiljavajući vaše bicepse da odrade sav posao. Ako savladate ovaj pokret, graditćete vrh i debljinu koju besplatne bučice jednostavno ne mogu ponoviti.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms
Korak po korak
- Postavite sedište tako da vam pazuhe budu odmah iznad gornjeg ruba jastuka, zatim uhvatite bučicu u širini ramena sa potciskom.
- Savijte bučicu prema gore u glatkom luku, stajući se upravo prije nego što vam podlakti dođe do vertikale kako biste zadržali napetost u bicepsu.
- Stisnite snažno na vrhu tokom pune sekunde, zatim spustite bučicu pod potpunom kontrolom do gotovo potpunog istezanja bez zaključavanja.
- Obnovite svoju napetost i disanje prije svakog ponavljanja, izdahnite na savijanju i udahnite na spuštanju.
Česte greške
- Podizanje gornjih delova ruke sa jastuka tokom podizanja, što prebacuje opterećenje na prednje deltaoide — čvrsto pritisnite tricepse na jastuk tijekom cijelog seta.
- Prebrzo spuštanje bučice pri spuštanju i gubitak napetosti, što troši ekscentričnu fazu — trebate najmanje dvije pune sekunde za spuštanje svakog ponavljanja.
- Korištenje hvatanja koje je preširoke, što smanjuje supinaciju i slabi savijanje — držite ruke na ili malo unutar širine ramena kako biste maksimalno povećali angažovanje bicepsa.
Pro savjet — Na dnu svakog ponavljanja, oduprite se желji da potpuno ispregate ruku i odmorite se — stanite malo prije zaključavanja i zaustavite se na jednu sekundu pod napetošću, što održava dugih glava opterećenom i dramatično povećava vrijeme pod napetošću bez dodavanja jedne funte na bučicu.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Biceps
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →