Kako izvesti: Veslanje sa šipkom
BicepsBarbellIntermediate
Veslanje sa šipkom je jedan od najveće iskušenih alata za građu debelih, moćnih bicepsa jer vam omogućava simultano opterećenje oba ruke sa stabilnom, teškom šipkom. Ovladajte mehanikom ovdje i postavit ćete temelj za razvoj mišica gornjih ruku koji se prenosi na svaki vlačni pokret koji izvršite.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms
Korak po korak
- Stojite uspravno sa otvorenim uhvatom na mjeri ramena na šipki, ruke potpuno ispružene i laktovi pritisnuti uz vaše bokove.
- Započnite pokret kontrahirajući bicepse, vešući šipku u kontroliranom luku prema vašoj gornjoj prsnoj košarici bez dozvoljavanja da se laktovi klize naprijed.
- Jako stisnite bicepse na vrhu za cijelu jednu sekundu kontraktila prije nego što počnete s silazom.
- Sporo spustite šipku tijekom dvije do tri sekunde natrag do potpune ekstenzije laktova, opirući se gravitaciji cijelim putem naniže.
Česte greške
- Mlatarenje trupom da se težina izvuče gore — smanjite opterećenje i započnite svaki ponavljanje samo sa bicepsima, čuvajući donji dio leđa neutralnim tijekom.
- Dozvoljavanjem laktova da klize naprijed na vrhu za dodatnu amplitudu — zadržite laktove fiksne uz vaše bokove kako bi bicepsi, ne prednji deltoidei, završili ponavljanje.
- Prembrzo spuštanje šipke na putu dolje — ekscentrična faza gradi onoliko mišica kao i dizanje, pa kontrolirajte spuštanje i nikada ne dozvolite da gravitacija obavi posao.
Pro savjet — Sasvim na vrhu veslanja, svjesno pronirajte vaše maleće malo usmjerene prema sredini šipke prije stisnuća — ova mala prilagodba maksimalno skraćuje bicepse i aktivira često zanemaren kratku glavu za mnogo potpuniju kontrakciju.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Biceps
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →