Početna / Vježbe / Cable Lying Close »Rip Curl
Cable Lying Close »Rip Curl animation

Kako izvesti: Cable Lying Close »Rip Curl

BicepsCableBeginner

Cable lying close-grip rip curl održava konstantnu napetost u tvojim bicepsima kroz svaki stupanj kretnje, što ga čini jednim od najefikasnijih alata za izgradnju debljine ruke čak i na početničkoj razini. Ako savladaš mehaniku ovdje, razvit ćeš vezu između uma i mišića koja razlikuje ozbiljne dizače od usputnih.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms

Korak po korak

  1. Leži ravno na klupi postavljenoj blizu niskog koloturnika kabela, uhvati ravnu ili EZ traku s hvataljkama u širini ramena ili bliže, i dozvoli da se tvoje ruke potpuno prošire prema kabelu.
  2. Pritisni gornje dijelove ruku uza svoje bočne strane i drži laktove nepomično dok savijač traku prema brada u glatkom luku.
  3. Snažno stisni bicepse na vrhu punom sekundi prije nego što započneš spuštanje.
  4. Kontrolirano spusti traku natrag do potpunog istezanja, opirući se vlučenju kabela cijelog puta dolje.

Česte greške

  • Dozvoljavanje laktovima da se pomaknu naprijed tijekom savijanja, što prebacuje opterećenje na prednje deltoide — ispravi ovo pritiskanjem poleđine gornjih dijelova ruku čvrsto uz bočne strane tijekom cijelog ponavljanja.
  • Korištenje zamaha arčenjem donjeg dijela leđa s klupe — ispravi ovo čuvanjem jezgre napete i leđima ravnih uz jastučić tako da samo bicepse pokraću kretnju.
  • Skraćivanje raspona pokreta na dnu — ispravi ovo pauziranjem pri potpunom istezanju ruku na svakom ponavljanju kako bi se kabel u potpunosti rastegnuo biceps prije nego što započneš sljedeće savijanje.

Pro savjet — Kada započneš svako ponavljanje, razmisli o pokretanju svojih malih prstiju prema stropu umjesto da jednostavno povučeš traku gore — ovaj subtilni supinacijski savjet maksimalizira kontrakciju vrha bicepsa i regrutira više mišičnih vlakana kroz cijelim rasponom.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Biceps

Veslanje sa šipkomVeslanje sa šipkomVuču ručice sa šipkomVuču ručice sa šipkomBučica za biceps na klupi za proposalBučica za biceps na klupi za proposalŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka стојећи широки хват извлачењеŠipka стојећи широки хват извлачењеKabelni jednoručni curlKabelni jednoručni curl
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →