Početna / Vježbe / Šipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivulja
Šipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivulja animation

Kako izvesti: Šipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivulja

BicepsBarbellIntermediate

Šipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivulja uklanja zamah i prisiljava vaš biceps da obavi cijeli posao, čineći je alatom preciznosti za izgradnju vrha i gustoće. Svladajte ovaj pokret i razvijat ćete vrstu snage ruku i kontrole koja se prenosi na svaki potez koji ikad učinite.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms

Korak po korak

  1. Sjedite na rubu klupe, stopala ravna i široka, i držite šipku sa uskom supiniranom stisnom oko šest inča razmaknutom, sa gornjim rukama naslonjenima na unutarnju stranu bedara.
  2. Ojačajte jezgru, čvrsto pritisnite laktove na noge i podignite šipku prema gore u uskom luku bez dozvoljavanja da gornje ruke klize naprijed.
  3. Jako stisnite biceps na vrhu za puno jednosekundnu kontrakciju prije nego što počnete spuštanje.
  4. Spustite šipku pod potpunom kontrolom natrag do potpunog ispružanja lakta, opirući se težini tijekom cijelog spuštanja.

Česte greške

  • Ljuljanje trupa da se opseg podigne - potpuno eliminiramo zamah držeći grudi uspravno i dozvoljavajući samo podlakticama da se kreću.
  • Dozvoljavanje laktovima da klize s bedrâ tijekom ponavljanja - čvrsto ih pritisnite prema nozama kroz cijeli set kako bi se održala izolacija.
  • Korištenje hvatanja koje je preširoko - uska hvatka je ovdje bitna kako bi se maksimalizirala supinacija i vrhunska angažiranost bicepsa, zato držite ruke ne više od šest inča odvojene.

Pro savjet — Na samom vrhu svakog ponavljanja aktivno rotirajte male prste prema gore kao da sipate vrč vode - ovaj završni signal supinacije jače aktivira kratku glavu bicepsa i oštri vrhunsku kontrakciju izvan onoga što sama krivulja postiže.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Biceps

Veslanje sa šipkomVeslanje sa šipkomVuču ručice sa šipkomVuču ručice sa šipkomBučica za biceps na klupi za proposalBučica za biceps na klupi za proposalŠipka стојећи широки хват извлачењеŠipka стојећи широки хват извлачењеCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip CurlKabelni jednoručni curlKabelni jednoručni curl
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →