Kako izvesti: Cable One Arm Curl
BicepsKabelPočetnik
Kabelni jednoručni curl održava stalnu napetost u bicepsu tijekom cijelog raspona kretnje, što čini svaku ponavljanju učinkovitijom od mnogih alternativa sa slobodnim tegovima. Savladajte ovaj pokret i izgraditi ćete punije, bolje definirane ruke s impresivnom kontrolom između mišića i uma.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms
Korak po korak
- Postavite kabelski remenice na najniži položaj, uhvatite jedno ručicu s podhvatom i stanite sa stopalima razmaknutim u širini ramena, okrenut prema stroju.
- Pritisnite lakat čvrsto uz boka i держите ga tamo zaključanog kao sidru za cijeli set.
- Glatko savijte ručicu prema ramenu, intenzivno stiskajući bicesp na vrhu kretnje.
- Kontrolirano spustite ručicu natrag u početni položaj, osjećajući kako vas kabel povlači bicesp u dubok rastezač prije sljedećeg ponavljanja.
Česte greške
- Dozvolite laktу da klizi naprijed tijekom curla, što prebacuje opterećenje na prednji deltoid — držite lakat zaključan uz bok tijekom cijele kretnje.
- Korištenje zamaha tela i naginjanja unazad da se uteg zamahne prema gore — smanjite opterećenje i usredotočite se na izolaciju bicepsa sa strogim, kontroliranim curlom.
- Brzina kroz fazu spuštanja i gubitak napetosti — usporite spuštanje na dva ili tri sekunde da biste povećali vrijeme pod napetošću pri svakom ponavljanju.
Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, malo zakrenite mali prst prema van da biste postigli potpunu supinaciju podlakta, koja maksimalno kontrahira bicesp i regrutira više mišičnih vlakana nego zaustavka prije tog finalnog položaja.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Biceps
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →