Početna / Vježbe / Šipka стојећи широки хват извлачење
Šipka стојећи широки хват извлачење animation

Kako izvesti: Šipka стојећи широки хват извлачење

BicepsBarbellIntermediate

Izvlačenje sa šipkom u stojećem stavu sa širim hvatom premešta naglasak na kratku glavu bicepsa, gradeći debelu unutarnju masu koja čini vaše ruke moćnim izgleda sprijeda. Savladajte mehaniku ovdje i otključajte potpuniji, kompletniji razvoj bicepsa koji standardne izvlake sa širinom ramena jednostavno ne mogu pružiti.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms

Korak po korak

  1. Postavite hvatanje šire od širine ramena na šipku sa donjim hvatom, stojite uspravno sa stegnutom jezgrom i laktovima pričvršćenim uz bočne strane.
  2. Izvucite šipku prema gore u kontrolisanom luku, držeći laktove fiksne i vodeći čisto kroz fleksiju lakta.
  3. Čvrsto stisnite bicepse na vrhu kada šipka dosegne visinu gornjeg prsnog koša, oduprite se pokušaju da se ljuljate ili dižete ramena.
  4. Polako spustite šipku preko dva do tri broja nazad u potpuno proširenje ruke, održavajući napetost tijekom spuštanja.

Česte greške

  • Dozvoljavanje da se laktovi šire naprijed kako težina raste, što prenosi opterećenje sa bicepsa na prednje deltoidne mišiće. Održavajte laktove usidrane uz vaše bočne strane tijekom cijelog ponavljanja.
  • Korištenje zamaha i produženja lumbalnog dijela za ljuljanje šipke gore, pretvarajući vježbu bicepsa u test stresa donjeg dijela leđa. Zaključajte torzo uspravno i zaslužite svaki centimetar izvlačenja.
  • Skraćivanje dosega pokreta na dnu nedozvoljava potpuno proširenje ruku, što uklanja kritičko rastezanje pod napetošću. Potpuno se proširite na dnu svakog ponavljanja kako biste maksimizirali stimulus za mišiće.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja aktivno zakrenite mali prst lagano prema gore kako biste postigli vrhunsku supinaciju, ovaj finalni okret zgloba maksimalno kontrahira kratku glavu bicepsa i primjetno intenzivira stisak izvan onoga što samo hvatanje postiže.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Biceps

Veslanje sa šipkomVeslanje sa šipkomVuču ručice sa šipkomVuču ručice sa šipkomBučica za biceps na klupi za proposalBučica za biceps na klupi za proposalŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip CurlKabelni jednoručni curlKabelni jednoručni curl
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →