Kako izvesti: Vuču ručice sa šipkom
BicepsBarbellIntermediate
Vuču ručice sa šipkom uklanja zamah i prisiljava vaše bicepse da obave sav posao čuvanjem šipke u kontaktu s vašim tijelom tijekom cijelog pokreta. Ovladajte ovom vježbom i graditi ćete debljih, gušće bicepse koje nijedna druga varijacija uvijanja ne može u potpunosti replicirati.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms
Korak po korak
- Stojite uspravno s hvatom u širini ramena, šipka počiva na vašim butinama.
- Vucite šipku ravno gore po torsu pomicanjem laktova unazad i gore, ne naprijed.
- Snažno stisnite bicepse na vrhu kada šipka dosegne vašu donju prsnu kost i lakti dostignu vrhunac iza vas.
- Polako spustite šipku dolje po istoj putanji, održavajući kontakt s vašim tijelom tijekom cijelog pokreta.
Česte greške
- Dozvoljavanje šipki da se pomakne naprijed od tijela, što je pretvara u standardno uvijanje i uništava jedinstveni stimulus — svjesno čuvajte šipku kako prelazi vaš tors pri svakom ponavljanju.
- Korištenje preteške težine i dozvoljavanje ramenima da preuzmu kontrolu dizanjem na vrhu — odaberite opterećenje koje omogućava vašim laktovima da se pomaknu unazad bez podizanja trapeza.
- Brzanje ekscentrične faze i gubitak tjelesnog kontakta tijekom spuštanja — ovladajte negativnom fazom uzimajući najmanje dvije pune sekunde da se vratite u početni položaj.
Pro savjet — Usredotočite se na povlačenje svojih laktova što je više moguće iza vašeg torsa na vrhu svakog ponavljanja, ne samo gore, jer ovaj stražnji položaj laktova maksimalno skraćuje biceps i angažira dugu glavu koju većina vježbača nikada u potpunosti ne aktivira.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Biceps
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →