Kako izvesti: Smith Leg Press
LegsQuadsSmith MachineBeginner
Varijacija Smith leg pressa klasičan compound pokret pretvara u kontrolirano, počenicima prijateljsko vježbanje kvadricepsa fiksiranjem putanje šipke što ti omogućava da se potpuno fokusiraš na izlaz sile. Savladaj ovaj pokret i postavi temelj za ozbiljnu snagu donjeg dijela tijela.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves
Korak po korak
- Sjedni na pod ili klupu pozicioniranu ispod Smith šipke, postavi stopala širine ramena na šipku u visini koja omogućava 90 stupnjeva savijanja u kolenu
- Otkači šipku rotacijom, zatim je kontrolirano spusti prema prsima, drži donji dio leđa flat na površini
- Obje stopale ravnomjerno potisni u šipku, proširujući noge snažno bez zaključavanja koljena na vrhu
- Ponovno zaključaj šipku tek nakon što završiš zadnju ponavljanje, čvrsto je rotiraj u sigurnosne hvatišta prije nego što otpustiš napetost
Česte greške
- Dozvoljavanju da kolena padaju prema unutra pod opterećenjem, što opterećuje zglob i gubi snagu — aktivno potisni kolena prema van u liniji sa svojim drugim prstom na svakom ponavljanju
- Korištenju previše velikog raspona pokreta i gubitku kontakta donjeg dijela leđa sa površinom — zaustavi spuštanje čim tvoji kukovi počnu savijati ispod sebe
- Odbijanju šipke od donje pozicije da se prevarante ponavljanja — kratko pauzira na dnu da eliminiraš zamah i držiš kvadricepse potpuno opterećene
Pro savjet — Namjerno uspori ekscentričnu fazu na 3-sekundni ritam na svakom ponavljanju da povećaš vrijeme pod napetošću u kvadricepsima, ključni čimbenik hipertrofije koju većina početnika potpuno zanemaruje.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Legs
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →