Kako izvesti: Smith Front Squat (Clean Grip)
LegsQuadsSmith MachineAdvanced
Smith Machine front squat s clean gripom zahtijeva ozbiljnu mobilnost zapešća, jaču prsnog koša i dominaciju kvadricepsa — nije to početnikova prečica, to je alat specijalista. Savladaj to i izgradit ćeš dubinu kvadricepsa koju slobodna šipka rijetko dostiže.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves
Korak po korak
- Postavi šipku na visinu gornjeg prsnika, stani ispod nje s clean gripom — vrhovi prstiju ispod šipke, laktovi podignuti visoko i unaprijed prije rastavljanja šipke.
- Čvrsto stabilizuй jezgru, rastaloji šipku produžavanjem nogu, zatim postavi noge širine ramenâ s prstima zaokrenututim za 15 do 30 stupnjeva direktno ispod fiksne putanje šipke.
- Započni spuštanje potiskivanjem koljena prema van preko prstiju nogu dok održavaš laktove paralelne sa tlom tijekom cijelog raspona pokreta.
- Pritisnи iz rupe potiskivanjem poda, vodeći laktovima koji se prvo dižu kako bi šipka ostala u front rack poziciji.
Česte greške
- Spuštanje laktova tijekom spuštanja — aktivno vježbaj elevaciju laktova prije svakog seta kao svjestan signal, ne kao pasivna misao.
- Postavljanje nogu premalo naprijed za kompenzaciju fiksne putanje šipke — poravnaj noge direktno ispod šipke tako da tvoj trup ostane uspravan i kvadricepsi preuzmu opterećenje.
- Korištenje crossed-arm gripa umjesto clean gripa — ukrštane ruke smanjuju napetost prsnog koša i ograničavaju dubinu, zato se posveti postupnoj gradnji fleksibilnosti clean grip zapešća.
Pro savjet — Prije rastavljanja šipke, udahni i stabilizuй, zatim svjesno povuci šipku u front rack protakcijom i elevacijom lopatica — to stvara mišični polic koji čini šipku sigurnom bez oslanjanja samo na snagu zapešća.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Legs
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →