Kako izvesti: Smith Front Squat
LegsQuadsSmith MachineBeginner
Smith Machine Front Squat te zaključava u fiksnu vertikalnu putanju, omogućavajući početnicima da grade ozbiljnu snagu kvadricepsa s pouzdanjem i kontrolom. Savladaj ovaj pokret i postavi temelj za atletske noge koje izgleda bolje nego što funkcioniraju.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves
Korak po korak
- Postavi šipku preko svojih prednjih deltoidnih mišića i ključne kosti, prekriži ruke da je osiguraš i otključaj je rotacijom šipke naprijed
- Stani s nogama u širini ramena, prsti blago okrenuti van, direktno ispod šipke
- Učvrsti jezgru, drži trup uspravan i spusti se dok tvoji bedra nisu najmanje paralelna s tlom
- Pritisni kroz pete i srednji dio stopala da gurnuš tlo, istovremeno proširujući kolena i bokove natrag u početni položaj
Česte greške
- Spuštanje laktova tijekom spusta što kolabira šipku na tvoju grlo — aktivno guri laktove gore i naprijed tijekom cijelog ponavljanja
- Dozvoljavanje da se kolena savijaju prema unutra pod opterećenjem — guri kolena prema van u liniji sa prstima od samog prvog centimetra spusta
- Pretjerano naginjem unazad prema Smith šipki za potporu — održavaj aktivnu napetost u jezgri tako da stroj vodi putanju ali ne nosi tvoju težinu
Pro savjet — Prije nego otključaš, napravi namjeran 360-stupanjski pritisak dubokim udahom u trbuh, stiskanjem gluteusa i zaklapanjem prsnog koša — ova napetost cijelog tijela prije nego se šipka pomakne je ono što razdvaja kontrolirana ponavljanja od lošjih.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Legs
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →