Početna / Vježbe / Smith Frankenstein Squat
Smith Frankenstein Squat animation

Kako izvesti: Smith Frankenstein Squat

LegsQuadsSmith MachineBeginner

Smith Frankenstein Squat uklanja pomoć ruku i prisiljava tvoje kvadricepse da preuzmu svaki centimetar pokreta, gradeći snagu prednjeg stegna koja se prenosi na gotovo svaki uzorak gibanja donjih ekstremiteta. Savladavanje na Smith stroju daje početnicima stabilnost potrebnu za savršenu mehaniku prije nego što opterećenje postane ozbiljno.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves

Korak po korak

  1. Postavi šipku preko gornjeg dijela prsnog koša s rukama potpuno ispruženim prema naprijed, paralelno s tlom, i noge postavi malo ispred šipke.
  2. Napni jezgru, održi prsa uzvisena i započni spuštanje gurajući kolena naprijed preko prstiju u kontroliranom čučnju.
  3. Spustite se dok vam bedra ne dosegnu paralelnost ili malo ispod, pri čemu tijekom cijelog pokreta držite trup što je moguće uspravniji.
  4. Gurnite kroz cijelo stopalo da se podignete, stisnite kvadricepse pri završetku prije nego što započnete sljedeću ponovljenu.

Česte greške

  • Spuštanje ruku tijekom serije, što premješta opterećenje sa kvadricepsa i poništava svrhu vježbe — podsjeti se da drżiš ruke zaključane paralelno s tlom za svaku ponovljenu.
  • Postavljanje nogu izravno ispod šipke umjesto malo ispred, što forsira pretjeran nagib naprijed — pomakni stav naprijed dok tvoj trup ne ostane gotovo okomit.
  • Žurenje u fazi spuštanja i gubitak napetosti na dnu — kontroliraj fazu spuštanja punih dva broja da drżiš kvadricepse opterećene i štifiš koljena.

Pro savjet — Dok se spuštaš, aktivno razmisli o gurkanju kolena prema vani protiv zamišljene otpornosti umjesto samo padanja — to drži VMO i vanjske kvadricepsne vlakne maksimalno aktivnima i sprječava kolapsiranje kolena pod zamorom.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Legs

Bučica za klupom Prednji čučanjBučica za klupom Prednji čučanjČučanj sa bilijom na prsimaČučanj sa bilijom na prsimaBučica puni čučanjBučica puni čučanjBarbell Good MorningBarbell Good MorningŠtanga za ispadeŠtanga za ispadeBučica za sjeđenje na jednoj noziBučica za sjeđenje na jednoj nozi
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →