Početna / Vježbe / Smith Chair Squat
Smith Chair Squat animation

Kako izvesti: Smith Chair Squat

LegsQuadsSmith MachineBeginner

Smith Chair Squat koristi fiksnu putanju šipke kako bi omogućio počecima da izgrade pravu snagu kvadricepsa s povjerenjem i kontrolom od prvog dana. Savladajte ovaj pokret i postavite temelje za svaki sljedeći vježbanje donjeg dijela tijela.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves

Korak po korak

  1. Postavite stope 30 do 45 centimetara ispred šipke, u širini ramena, i skinite Smith šipku preko gornjih trapeznih mišića.
  2. Napnite jezgru, držite prsni koš uspravan i počnite spuštati bokove ravno dolje kao da sjedite u stolac iza sebe.
  3. Spuštajte se dok vam bedra nisu paralelna s tlom ili dok vam kontrola to dozvoljava, čuvajući kolena poravnata iznad prstiju noge.
  4. Pritisnite kroz čitavo stopalo kako biste gurnuli tlo, istovremeno razširite bokove i kolena te ponovno stavite šipku sa namjernim okretom zapešća.

Česte greške

  • Dozvoljavanje da se kolena sruše prema unutrašnjosti pod opterećenjem, što opterećuje zglob i uništava snagu, zato aktivno gurните kolena van u liniji s drugim prstom noge kroz cijelu seriju.
  • Postavljanje stopala direktno ispod šipke kao što biste učinili kod slobodnog čučnja, što sili golenit previše okomito i ograničava dubinu, zato pomaknite stopala naprijed dok šipka ne sjedne udobno iza vašeg težišta u donjem položaju.
  • Oslanjanje na Smith stroj da vas drži uspravno nagibanjem u šipku, što uklanja napetost mišića i trenira lošu держavu, zato održavajte aktivno napinjanje jezgre i tretira šipku samo kao vodeću liniju, ne kao štaku.

Pro savjet — Na dnu svake serije zaustavite se na punu sekundu prije nego što se podignete, ovo eliminiše zamah i prisiljava kvadricepse da generiraju snagu iz potpunog mirovanja, što ubrzava dobit snage brže od kontinuiranih ponavljanja.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Legs

Bučica za klupom Prednji čučanjBučica za klupom Prednji čučanjČučanj sa bilijom na prsimaČučanj sa bilijom na prsimaBučica puni čučanjBučica puni čučanjBarbell Good MorningBarbell Good MorningŠtanga za ispadeŠtanga za ispadeBučica za sjeđenje na jednoj noziBučica za sjeđenje na jednoj nozi
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →