Početna / Vježbe / Smith Calf Raise (Version 2)
Smith Calf Raise (Version 2) animation

Kako izvesti: Smith Calf Raise (Version 2)

CalvesSmith MachineBeginner

Smith machine vježba za mišice potkoljenice uklanja zahtjeve za ravnotežom kako biste svu pozornost mogli staviti na izgradnju debelog, moćnog potkoljeničnog mišića kroz čistu amplitudu gibanja. Dosljedno vježbanje ovdje gradi temelj donjeg dijela noge koji podupire svaki čučanj, sprint i skok koji ćete ikada napraviti.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarni
Ankle stabilisers

Korak po korak

  1. Postavite kuglice stopala na povišenu platformu ispod šipke, skinite je sa gornjih trapeza i stojite uspravno s mekim, ali ne savijenim kolenima
  2. Gurните kroz kuglice stopala i podignite se što je više moguće, pauzirајući punu sekundu na vrhu kontrakcije
  3. Polako i namjerno spustite pete ispod razine platforme kako biste dostigli dubok, potpun rastezak na dnu
  4. Ponovite ciklus pune amplitude bez odbijanja ili žurbe, održavajući svaki set kontroliran od rastezanja do vrha

Česte greške

  • Skraćivanje amplitude na dnu jer ne dopuštate da pete padnu ispod platforme, što uklanja stimulus rastezanja koji pogoni rast, pa uvijek tražite taj duboki pad peta na svakom setu
  • Odbijanje iz donjih pozicije kako biste prevarili težinu gore, što uklanja napetost iz mišića i rizik od zatezanja tetive, pa napravite kratku pauzu na dnu i započnite svaki set iz potpunog mirovanja
  • Korištenje previše težine i kompenzacija savijenim kolenima ili nagibom naprijed, što prebacuje opterećenje s mišice potkoljenice, pa smanjite opterećenje i održite noge gotovo ravnima tijekom cijelog seta

Pro savjet — Na apsolutnom vrhu svakog seta vrlo malo rotirajte gležnjeve prema unutra i zadržite stezanje dvije pune sekunde umjesto jedne, ta mala prilagodba povećava vrhunsku soleus i gastrocnemius kookontrakciju na način na koji brzi set nikada ne može postići.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Calves

Dizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje kalja s bučicom u stojiDizanje kalja s bučicom u stojiPolužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Polužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Podizanje na prste na poluzi stojePodizanje na prste na poluzi stojeSanjke 45° pritisak za tetiveSanjke 45° pritisak za tetive
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →