Početna / Vježbe / Smith Bent Over Pronated Grip Row
Smith Bent Over Pronated Grip Row animation

Kako izvesti: Smith Bent Over Pronated Grip Row

BackBack & LatsSmith MachineBeginner

Smith machine bent over pronated grip row vam daje stabilnost da se u potpunosti fokusirate na izgradnju gustog, snažnog leđa bez brige oko putanje šipke. Savladajte ovaj pokret i postavite temelj za ozbiljni razvoj latissimusa i srednje leđe koji se prenosi na svaki poteg koji ćete ikada učiniti.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Postavite šipku na visinu srednje goljenice, sagnite se u kuku dok je vaš trup gotovo paralelan s podlogom i uhvatite šipku malo izvan širine ramena s dlanovima okrenutim prema dolje.
  2. Napnite jezgru i gurnite svoje laktove natrag i gore prema kukovima, započinjući poteg s latissimusom umjesto s rukama.
  3. Snažno stisnite lopatice zajedno na vrhu pokreta i zadržite tu kontrakciju jednu punu sekunu.
  4. Polako i kontrolirano spustite šipku natrag u početni položaj, osjećajući potpuno rastezanje preko latissimusa prije sljedećeg ponavljanja.

Česte greške

  • Zaokruživanje donjeg dijela leđa pod opterećenjem, što prebacuje stres s ciljnih mišića na vašu kralježnicu. Ispravite ovo tako što ćete se savinuti u radni kut prije nego što skinete šipku i держите prsni koš podignut tijekom svakog ponavljanja.
  • Korištenje zamaha i vučenje šipke gore umjesto vučenja s kontroliranom silom mišića. Ispravite ovo usporavanjem tempa, osobito na putu prema dolje, i tretiranjem svakog ponavljanja kao vlastitog kontroliranog događaja.
  • Dopuštanje da se laktovi šire kao tradicionalni redak za prsni koš. Ispravite ovo svjesnim vođenjem laktova blizu bočnih strana i natrag prema kukovima kako biste maksimizirali uključivanje latissimusa s proniranim hvatanom.

Pro savjet — Razmišljajte o gurnuću laktova kroz zid iza vas umjesto vučenja šipke prema svojem tijelu. Ovaj mentalni signal prebacuje rad u latissimus i srednje leđe umjesto da bicepsi dominiraju pokretom.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →