Početna / Vježbe / Smith Bent Over Narrow Supinated Grip Row
Smith Bent Over Narrow Supinated Grip Row animation

Kako izvesti: Smith Bent Over Narrow Supinated Grip Row

BackBack & LatsSmith MachineBeginner

Smith machine bent over narrow supinated row je početnički pristup ozbiljnoj debljini широких i srednjih leđa, pri čemu fiksna putanja štapa omogućava vam da se u potpunosti fokusirate na angažman mišica. Kad osvojite ovaj pokret, postavljate temelj za jača, šira leđa koja se prenose na svaki potez koji ćete ikad napraviti.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Postavite štap na visinu srednje goljenice, uhvatite ga u širini ramena ili uže s dlanovima okrenutima prema gore, zatim savite trup na otprilike 45 stupnjeva s ravnim leđima.
  2. Učvrstite jezgru, povucite lopatice unazad i započnite vučenje pokretanjem laktova unazad i prema gore prema bokovima umjesto da ih razmaknete.
  3. Veslajte štapom u donji trbuh, čvrsto stisnite latove i romboidne mišice na vrhu za punu jednosekundnu kontrakciju.
  4. Spustite štap pod kontrolom u 2 do 3 sekunde, omogućavajući da se lopatice u potpunosti protrahiraju kako bi se latovi rastegnuli prije sljedećeg ponavljanja.

Česte greške

  • Zaobljenost donjeg dijela leđa pod opterećenjem, što prebacuje napon na kralježnicu umjesto na ciljne mišice. Ispravite ovo tako što ćete se saviti u radni kut prije otpuštanja štapa i čitavo vrijeme držati prsa podignutima.
  • Korištenje zamaha trzanjem trupa prema gore kako bi se štap njihao, što oduzima leđima napetost. Ispravite ovo usporavanjem ekscentrike na 2 sekunde i kratkom pauzom na dnu svakog ponavljanja.
  • Povlačenje prema prsima umjesto prema donjem trbuhu, što angažira ruke i prednje deltoidne mišice umjesto latova. Ispravite ovo držanjem laktova blizu tijela i vizualizacijom da ih silite u stražnje džepove.

Pro savjet — Kada dosegnete vrh svakog ponavljanja, aktivno razmislite o povlačenju laktova iza vašeg trupa umjesto samo podizanja štapa. Ova suptilna namjera maksimizira angažman latova i pretvara dobar red u izvanredan.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →