Kako izvesti: Smith Behind Neck Press
ShouldersDeltsSmith MachineBeginner
Smith Machine Behind Neck Press izolira sve tri deltoidne glave s kontroliranim vertikalnim opterećenjem, što ga čini pouzdanim alatom za izgradnju debelih, zaobljenih ramena. Fiksna putanja šipke uklanja varijable ravnoteže tako da se možete u potpunosti fokusirati na mehaniku potiska i mišičnu napetost.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps
Korak po korak
- Postavite šipku na visinu gornjeg prsnog koša, sjedite uspravno na klupi direktno ispod šipke i uhvatite je malo šire od širine ramena
- Izvucite šipku i glatko je spustite do osnove lubanje, držeći laktove blago usmjerene naprijed umjesto da budu rašireni u strane
- Pritisnite vertikalno dok vam ruke nisu gotovo potpuno ispružene, održavajući uspravnu kralježnicu i neutralan vrat
- Spustite pod kontrolom kroz dvije sekunde, nikada ne dozvoljavajući da se šipka odbije od trapeza ili vrata
Česte greške
- Spuštanje šipke premalo na vratnu kralježnicu — zaustavite spuštanje na osnovi lubanje kako bi se izbjeglo opterećenje vratnih kralježaca
- Dozvoljavanja da se glava istisne naprijed kako šipka pada — aktivno povucite bradu prema natrag kako bi uši ostale poravnate iznad ramena
- Korištenje preteške težine i skraćivanje raspona gibanja — odaberite opterećenje koje omogućava potpuno, kontrolirano spuštanje prije nego što dodate teg
Pro savjet — Na vrhu svake ponavljanja, razmislite o guranju svojih trapeza prema šipci umjesto samo zaključavanja lakta — ova dodatna elevacija potpuno aktivira gornje trapeze i poboljšava ukupni razvoj vrha ramena.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Shoulders
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →