Kako izvesti: Sled Reverse Hack Squat
LegsQuadsMachineBeginner
Sled reverse hack squat postavi tvoje tijelo okrenutog prema stroju, prebacujući stress direktno na kvadricepse na način koji malo vježbi može doseći. Ako ovladaš ovim uzorkom rano, gradi vrstu snage nogu koja se prenosi na svaki drugi vježbu donjeg dijela tijela koju ćeš ikada raditi.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves
Korak po korak
- Stani na platformu okrenut prema sanima, stavi noge u širinu ramena sa petama podignutim na rubu i prsima protiv jastuka.
- Otključaj sigurnosne ručke, zatim se hinge-uj istovremeno u kukovima i koljenima kako bi oprezno spustio sane dok se bedrene ne podklade ili malo ispod.
- Jednoliko pritisni kroz cijelo stopalo kako bi pritisnuo sane natrag u početni položaj, čvrsto stezanjem kvadricepsa u zadnjim stupnjevima ekstenzije.
- Ponovno aktiviraj sigurnosne ručke tek nakon što završiš svoju zadnju seriju, zatim siđi s platforme.
Česte greške
- Dozvoljavanj da se koljena skupljaju prema unutra dok se spušta — aktivno guri koljena prema van u liniji sa prstima tijekom cijelog opsega kretanja.
- Skraćivanje spuštanja iznad paralelnog — proslavi se na punom opsegu kako bi se maksimalno povećao angažman kvadricepsa i dobio pravi benefit ovog stroja.
- Odbijanje ili žurba iz donje pozicije — napraviti kratu pauzu na najnižoj točki kako bi se eliminirao zamah i održala napetost na mišici.
Pro savjet — Namjerno dorziflektiraj gležnjeve i dozvoli da se tvoje goljenice agresivno kreću naprijed dok se spuštaš; ovaj kut goljenice prema naprijed je ono što izolira kvadricepse i odvaja reverse hack squat od svih ostalih varijacija sana.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Legs
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →