Početna / Vježbe / Ležeći čučanj na sanama
Ležeći čučanj na sanama animation

Kako izvesti: Ležeći čučanj na sanama

LegsQuadsMachineBeginner

Ležeći čučanj na sanama postavi te u fiksnu, podržanu poziciju koja ti omogućava da opteretišs kvadricepse s preciznošću i pouzdanjem, čineći ga jednom od pametnih ulaznih točaka za izgradnju ozbiljne snage nogu. Savladaj ovaj aparat i postavi temelje za snažne, otporne noge koji se prenose na svaki vježbu donjeg dijela tijela koju ćeš ikada raditi.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves

Korak po korak

  1. Postavi naslon za leđa ravno i pozicioniraj noge na širini ramen na pedalnu ploču s prstima lagano okrenutima prema van
  2. Čvrsto drži bočne ručke, skupi jezgru i potisni pedalnu ploču dok noge nisu gotovo potpuno ispružene
  3. Savinute u koljenima i kukovima istovremeno, spuštaj sane kontroliranim spuštanjem od 2 do 3 sekunde dok bedra ne dosegnu paralelnu razinu ili malo ispod nje
  4. Pritisni kroz cijelo stopalo kako bi vratio sane na početak, jako stisni kvadricepse na vrhu bez agresivnog zaključavanja koljena

Česte greške

  • Dopuštanje da se donji dio leđa odlepi od naslona tijekom spuštanja, što prebacuje napon sa kvadricepsa na kralježnicu – zato aktivno pritisni leđa ravno u naslon tijekom svakog ponavljanja
  • Postavljanje stopala previsokih na ploči, što pretvara pokret u kretanje dominirano gluteusom – zato drži stopala centralizirana ili malo niže kako bi zadržao napon na kvadricepsima
  • Odbijanje na dnu kako bi vratio sane, što gubi napon i riskira opterećenje zglobova – zato napraviti jednosekundnu pauzu na dnu i započeti pritisak samo s mišićnom silom

Pro savjet — Pri svakom ponavljanju misli o tome da pedalnu ploču guvaš dalje od sebe umjesto da ispravljaš noge; ovaj suptilni mentalni signal održava vektorsku silu iskrenom i održava puno angažiranost kvadricepsa tijekom cijele koncentrične faze.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Legs

Bučica za klupom Prednji čučanjBučica za klupom Prednji čučanjČučanj sa bilijom na prsimaČučanj sa bilijom na prsimaBučica puni čučanjBučica puni čučanjBarbell Good MorningBarbell Good MorningŠtanga za ispadeŠtanga za ispadeBučica za sjeđenje na jednoj noziBučica za sjeđenje na jednoj nozi
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →