Kako izvesti: Sled Full Hack Squat
LegsQuadsMachineBeginner
Stroj sled hack squat postavlja te u mehanički preciznu poziciju koja pokreće ozbiljan razvoj kvadricepsa s manje opterećenja leđa nego čučanj sa šipkom. Kada savladaš ovaj pokret, izgraditi ćeš vrstu debelih, jasno definiranih stegna koja čine svaki trening donjeg dijela tijela vrijednim.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves
Korak po korak
- Postavi noge sa razmakom širine ramena na platformu s prstima pod kutom od 15 do 30 stupnjeva, zatim nasloni leđa ravno na podložanu sanu i otključaj sigurnosne drške.
- Udahni i siđi savijanjem u koljenima, držeći pete čvrsto zasađene i donji dio leđa pritisnuta na jastuk tijekom cijelog spuštanja.
- Siđi dok tvoja stegna nisu najmanje paralelna s platformom, kratko se zaustavi, zatim pritisni kroz cijelo stopalo da potisneš sanu natrag u početni položaj.
- Zaključi stiskanjem kvadricepsa na vrhu, ponovo zaključaj sigurnosne drške tek kada si završio svoju posljednju ponovku.
Česte greške
- Dozvoljavanja da pete padnu s platforme, što prebacuje stres na koljena i smanjuje aktivaciju kvadricepsa, pa svjesno pritisni pete prije svake ponovke.
- Postavljanja nogu previše visoko na platformu, što pretvara pokret u vježbu za gluteus umjesto dominacije kvadricepsa, pa drži noge na srednje-niskoj visini platforme za maksimalno istezanje kvadricepsa.
- Odbijanja od dna korištenjem zamaha umjesto mišiće, što te lišava najproduktivnijeg dijela podizanja, pa napravi pauzu od cijele sekunde na dnu prije nego što pritisnešs nagore.
Pro savjet — Na svakoj ponovki aktivno pritisni koljena u liniju sa tvojim trećim prstom noge dok pritiskaš nagore. Ovaj savjet vanjske rotacije sprječava valgus kolapsa i u potpunosti uključuje vanjski zamah kvadricepsa, detalj koji većina početnika nikada ne nauči dok se ne prođe puno kasnije.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Legs
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →