Početna / Vježbe / Pritisak sanjki za mišice gostova na aparatu za pritisak nogu
Pritisak sanjki za mišice gostova na aparatu za pritisak nogu animation

Kako izvesti: Pritisak sanjki za mišice gostova na aparatu za pritisak nogu

CalvesMachineBeginner

Pritisak sanjki za mišice gostova na aparatu za pritisak nogu jedan je od najefikasnijih alata za izgradnju debelih, moćnih mišica gostova jer vam omogućava sigurno opterećenje pokreta uz kontrolu svakog centimetra rasporeda pokreta. Ako savladate ovu vježbu, postavit ćete temelj za snagu donjeg dijela noge koja se prenosi na svaki atletski i estetski cilj koji pratite.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarni
Ankle stabilisers

Korak po korak

  1. Postavite sigurnosne zaustavljače nisko i postavite kuglice stopala na donji rub ploče za noge, širine ramena, sa stražnjicama koje slobodno vise.
  2. Pritisnite sanjke gore samo dovoljno da otpustite zaštite, zatim pustite petu da pada što je moguće nižu kako bi se postiglo potpuno, kontrolirano istezanje.
  3. Pritisnite kroz kuglice stopala kako biste pritisnuli sanjke prema gore, penjući se na prste sve dok se mišice gostova nisu potpuno skupile na vrhu.
  4. Polako se spustite natrag u razvučenu poziciju tijekom dvije do tri sekunde prije nego što započnete sljedeću ponavljanja.

Česte greške

  • Skraćivanje rasporeda pokreta na dnu, što uklanja kritičan stimulus istezanja koji pokreće rast mišica gostova, pa svjesno pustite petu da tone ispod ploče na svakom ponavljanju.
  • Skakanje iz donje pozicije kako bi se koristio zamah umjesto mišice, što povećava rizik od ozljede i smanjuje napetost na mišicama gostova, pa napravite kratku pauzu u razvučenoj poziciji prije svakog potiska.
  • Postavljanje stopala previše visoko na ploču i uključivanje luka umjesto kuglice stopala, što smanjuje mehaničku prednost i opterećuje plantarnu fasciju, pa ponovno postavite stopala tako da samo kuglice i prsti dolaze u kontakt.

Pro savjet — Na vrhu kontrakcije zadržite puno jednu sekundu stiskanja i aktivno mislite na povlačenje prstiju prema goljennici dolje, ovaj namjerni ekscentrični kontrol regrutira više mišičnih vlakana i proizvodi značajno veći hipertrofni poticaj nego što jednostavno prepustite gravitaciji da povuče sanjke natrag.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Calves

Dizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje kalja s bučicom u stojiDizanje kalja s bučicom u stojiPolužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Polužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Podizanje na prste na poluzi stojePodizanje na prste na poluzi stojeSanjke 45° pritisak za tetiveSanjke 45° pritisak za tetive
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →