Kako izvesti: Sani leg press 45° s uskim stavom nogu
LegsQuadsMachineBeginner
Leg press sa sanima pod kutom od 45 stupnjeva s uskim stavom nogu jedan je od najpouzdanijih alata za razvoj masa kvadricepsa, postavljajući bedrene kosti u poziciju koja maksimalno opterećuje lateralni i medijalni dio kvadricepsa kroz cijeli raspon pokreta. Ako savladate mehaniku ovdje, postavljate temelj snage donjeg dijela tijela koji se prenosi na svaki čučanj, ispade i atletski pokret koji trenira.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves
Korak po korak
- Postavite sjedalo tako da se vam koljena saviju na približno 90 stupnjeva dolje i postavite stopala u širini kukova ili uže, centrirane nisko na platformu.
- Odvežite san, zategnite jezgru i održavajte donji dio leđa čvrsto pritisnut uz jastuk tijekom cijelog seta.
- Spustite san kontroliranim spuštanjem od 3 sekunde dok se vam kolena ne približe prsima bez da se kukovi odvoje od jastuka.
- Gurnite kroz cijelo stopalo i moćno ispružite noge, zaustavljajući se prije zaključavanja kako biste održali napetost na kvadricepsima.
Česte greške
- Dozvolite da donji dio leđa odlepi od jastuka dolje, što premješta stres na kičmu — ispravite to smanjenjem raspona pokreta dok se mobilnost kukova ne poboljša.
- Postavite stopala previsoko na platformu, što aktivira više gluteusa i zadnjih mišića bedra umjesto ističenja kvadricepsa — održavajte poziciju stopala nisko i usko.
- Dozvolite da se kolena savijaju prema unutra pod opterećenjem, što opterećuje zglobove i smanjuje aktivaciju kvadricepsa — svjesno vodite kolena iznad drugog prsta noge pri svakom ponavljanju.
Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja napravite pauzu od jedne sekunde i svjesno stisnite kvadricepse prije nego što započnete sljedeće spuštanje. Ova kratka izometrijska kontrakcija poboljšava vezu uma i mišića i sprječava vas da koristite zamah za nošenje težine.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Legs
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →