Početna / Vježbe / Sled 45° Leg Wide Press
Sled 45° Leg Wide Press animation

Kako izvesti: Sled 45° Leg Wide Press

LegsQuadsMachineBeginner

Sled leg press pod kutom od 45 stupnjeva sa širinom stava je jedan od najefikasnijih alata na osnovi stroja za izgradnju debelog, moćnog kvadricepsa, dok istovremeno smanjuje opterećenje na donji dio leđa. Kad savladate postavu, ovaj će se pokret godinama biti uglina vašeg razvoja nogu.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves

Korak po korak

  1. Postavite sigurnosne zaustavke, učitajte sled i potpuno se preslonite u sjedalo s donjim dijelom leđa i glutealnom mišicom čvrsto pritisnute na jastuk.
  2. Postavite noge široko na platformu s prstima kutnog postavljanja od 30 do 45 stupnjeva, pozicionirajući ih otprilike na gornji-srednji dio ploče.
  3. Otpustite sigurnosne ručke, kontrolirano spustite sled dok vaša kolena ne dosegnu 90 stupnjeva i vaš donji dio leđa ostane zaptiven na jastuk.
  4. Pritisnite kroz cijelo stopalo da pritisnete sled natrag na početak, zaustavljajući se tek prije nego što zaključate kolena kako biste zadržali napetost na kvadricepsu.

Česte greške

  • Donji dio leđa se odvaja od jastuka pri dnu ponavljanja, što premješta opterećenje na kičmu — smanjite raspon pokreta dok vam mobilnost kukova ne dozvoli potpuno ponavljanje s ravnim leđima.
  • Dozvolite da se koljena savijaju prema unutra tijekom pritiska, što opterećuje zglobove — aktivno pritisnite kolena u liniji s prstima tijekom cijelog pokreta.
  • Odbijanje sleda od dna pomoću zamaha — napravite pauzu od jedne sekunde pri dnu svakog ponavljanja kako biste uklonili odboj i prisilili mišice da obave posao.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, oduprite se iskušenju potpunog zaključavanja i odmora — zaustavite se 10 do 15 stupnjeva prije i odmah započnite sljedećeg spusta, održavajući stalnu napetost na kvadricepsu i maksimizirajući vrijeme pod opterećenjem cijelim setom.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Legs

Bučica za klupom Prednji čučanjBučica za klupom Prednji čučanjČučanj sa bilijom na prsimaČučanj sa bilijom na prsimaBučica puni čučanjBučica puni čučanjBarbell Good MorningBarbell Good MorningŠtanga za ispadeŠtanga za ispadeBučica za sjeđenje na jednoj noziBučica za sjeđenje na jednoj nozi
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →