Kako izvesti: Sit Squat
NogeKvadricepsTjelesna težinaSrednje
Sit squat premošćuje jaz između osnovnog čučnja i potpune atletske snage donjeg dijela tijela treningom kvadricepsa kroz spor, kontroliran pad koji zahtijeva pravu mišićnu kontrolu svakog centimetra. Savladajte ovaj pokret i izgradite vrstu snage kvadricepsa koja se direktno prenosi na sport, svakodnevni život i teži rad sa opterećenjem koji dolazi.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves
Korak po korak
- Stanite u širini bokova, prsti lagano prema van, ruke ispružene naprijed za ravnotežu.
- Gurnite bokove prema natrag i istovremeno savijte koljena, spuštajući se polako kao da sjedite na stolac malo van dosega.
- Zaustavite se pri dnu sa natkoljenicama paralelno s tlom, održavajući uspravno trup i koljna poravnata iznad prstiju.
- Pritisnite cijelo stopalo da ustanete, jako stežući kvadriceps dok se zaključavate na vrhu.
Česte greške
- Podizanje peta sa tla, što prebacuje opterećenje sa kvadricepsa na zglobove. Ispravite to svjesnim pritiskanjem cijelog stopala u tlo tijekom cijelog pada.
- Savijanje koljena prema unutra pod opterećenjem, što gubi snagu i napreže koljeno. Ispravite to aktivnim gurkanjem koljena prema van u liniji sa drugim prstom na svakoj ponovci.
- Ubrzavanje pada i korištenje momenta umjesto mišića. Ispravite to brojanjem punih tri sekunde tijekom pada kako biste prisilili kvadriceps da obavi pravi rad.
Pro savjet — Pri dnu sit squata nakratko pomaknite težinu malo prema naprijed preko sredine stopala prije nego što se gurnete gore. Ovo maksimalno opterećuje tetivicu kvadricepsa i prisiljava jači, moćniji koncentrični potisak umjesto pasivnog skoka iz rupe.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Noge
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →