Kako izvesti: Čučanj na jednoj nozi s potporom (Pistol)
LegsQuadsBodyweightAdvanced
Poduprti pistol čučanj je jedan od najzahtjevnijih jednostranih pokreta za snagu koji možeš izvesti samo s telesnom težinom, zahtijevajući elitnu snagu kvadricepsa, mobilnost kukova i ravnotežu koje funkcioniraju u savršenoj harmoniji. Kad ovo ovladaš, gradi neprobojnu jednostranu snagu nogu koja se prenosi na svaki atletski izazov s kojim se suočavaš.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves
Korak po korak
- Stani na jednoj nozi blizu potpora, iztegni drugu nogu naprijed paralelno s tlom i lagano drži potpora s jednom ili obje ruke samo za ravnotežu.
- Započni silazak tako da gurnešš kukove malo unazad i saviješ koleno stojne noge, održavajući prsni koš uspravan i iztegnutu nogu dignutom.
- Siđi pod punom kontrolom sve dok tvoja stoja noga ne dostigne ili ne preseže paralelnost, opirući se iskušenju da se koleno svali prema unutra ili da težinu prebacišš na potpora.
- Gurnuo kroz cijelo stopalo stojne noge da se vratiš na vrh, jako stisnuo kvadriceps u zaključnoj poziciji prije nego što započneš sljedeću ponovljenu ponavljanje.
Česte greške
- Svaljenje kolena prema unutra pod opterećenjem — svjesno gurni stojeće koleno prema van preko malog prsta noge kroz cijeli raspon gibanja.
- Teška ovisnost o ruci s potporom da te povuče gore — koristi potpor samo za ravnotežu, ne za pomoć, ili ćeš radnoj nozi oduzeti njen treningski podražaj.
- Dizanje pete s poda pri dnu — ako se to dogodi, mobilnost tvoje gležnjeve je ograničavajući faktor, zato malo diznuti petu na malu ploču dok se mobilnost ne poboljša.
Pro savjet — Na najdubljoj točki čučnja, pauzira cijelu sekundu i svjesno ponovno uključi gluteus i kvadriceps prije nego što se gurnešš gore, eliminirajući zamah i otkrivajući vrzine snage koje pasivni spust obično skriva.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Legs
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →