Početna / Vježbe / Vučenje Ručice Razmaka Ramen
Vučenje Ručice Razmaka Ramen animation

Kako izvesti: Vučenje Ručice Razmaka Ramen

BackBack & LatsBodyweightIntermediate

Vučenje ručice razmaka ramen postavi tvoje ruke odmah izvan širine ramena, stvarajući idealnu mehaničku prednost za razvoj ozbiljne debljine latissimusa i gustoće gornjeg leđa. Opiši ovu varijantu i postavljaš temelj za skoro svaki napredniji pokret vučenja koji slijedi.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Uhvati šipku odmah izvan širine ramena s dlanovima okrenutim van, ruke potpuno razvučene i ramena stisnuta dolje stran od ušiju.
  2. Započni vučenje vožnjom laktova dolje i natrag prema bokovima, a ne vučenjem s rucama.
  3. Vući dok tvoj brada ne prosi preko šipke i grudi se joj približe, zadržavajući kratko vršnu kontrakciju na vrhu.
  4. Spusti se kontrolirano tijekom dvije do tri sekunde dok tvoje ruke dosegnu potpunu razvučenost prije nego što počneš sljedeću ponovu.

Česte greške

  • Podizanje ramena na početku, što prebacuje stres na trapezije umjesto na latissimus. Ispravi to aktivnim depresijom i postavljanjem lopatica ramenā prije nego što vuče.
  • Korištenje momenta i kippinga da dobiješ bradu iznad šipke, što uklanja signal treninga s leđa. Ispravi to pauzom od jedne sekunde u mrtvom vješanju između svake ponove.
  • Dozvoljivanje laktova da se šire umjesto pratiti natrag, što pretvara pokret u vježbu bicepsa. Ispravi to svjesnom misli o vučenju laktova prema stražnjim džepovima tijekom cijele ponove.

Pro savjet — Na vrhu svake ponove aktivno pokušaj vući lakove zajedno iza svojih leđa umjesto samo vožnje brade preko šipke. Ovaj mali interni signal dramatično povećava rekrutiranje nižeg latissimusa i pretvara osnovno vučenje u precizni alat za izgradjivanje leđa.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →