Početna / Vježbe / Lat Pulldown sa Obrnutim Hvatom na Aparatu
Lat Pulldown sa Obrnutim Hvatom na Aparatu animation

Kako izvesti: Lat Pulldown sa Obrnutim Hvatom na Aparatu

BackBack & LatsMachineBeginner

Lat pulldown sa obrnutim hvatom na aparatu postavlja vaše dlane prema sebi, što prebacuje više napetosti na donje latisimuse i omogućuje vašim bicepsima da moćno pomažu kroz cijeli raspon gibanja. Ako savladate ovu varijaciju aparata, gradit ćete debel, sužen leđa koja čine svaki drugi pokret jačim.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Sjednite uzravnano, osigurajte бedra ispod jastuka i uhvatite šipku širine ramena s dlanovima prema sebi
  2. Povucite lopatice prema sebi i lagano se nagnite unazad prije nego što započnete vučenje
  3. Gurnite laktove ravno prema dolje prema bokovima sve dok šipka ne dotakne vaš gornji dio prsnog koša
  4. Oprite se od težine na putu prema gore, omogućujući da se vaše lopatice potpuno podižu i rasteže latisimuse

Česte greške

  • Hvatanje praširokim hvatom s obrnutim pritiskom smanjuje polugu bicepsa i opterećuje zapešće, pa održavajte ruke širine ramena
  • Trzanje šipke prema dolje s zamahom uklanja napetost iz latisimusa, pa koristite kontrolirano vučenje od dvije sekunde i povratak od tri sekunde
  • Dizanje ramena tijekom gibanja ubija aktivaciju latisimusa, pa svjesno spustite lopatice prije svake repetacije

Pro savjet — Na dnu svake repetacije zadržite jednu punu sekundu i aktivno razmišljajte o stiskanju laktova u stražnje džepove umjesto samo vučenja šipke prema dolje. Ovaj mentalni signal dramatično povećava aktivaciju latisimusa naspram bicepsa.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →