Kako izvesti: Povlačenje za glavom
BackBack & LatsBodyweightIntermediate
Povlačenje za glavom zahtijeva pravu kontrolu i mobilnost, povlačeći šipku iza glave kako bi se u jedinstvenom dubinskom rasponu gibanja potpuno angažirali leđni mišići. Savladaj ovaj pokret i izgraditi ćeš leđa koja te razlikuju od ostalih ozbiljnih dizača.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms
Korak po korak
- Uhvati šipku malo šire od širine ramena s nadosežom i visi s potpuno ispruženim rukama
- Pokreni povlačenje depresijom i retrakcijom lopatica prije nego što savijed komolce
- Vodi komolce dolje i unazad dok povlačiš dok šipka ne dosegne bazu lubanje
- Kontrolirano se spusti u visenje prije nego što započneš sljedeću ponavljanju
Česte greške
- Ubrzavanje spuštanja brzim padom umjesto otpora protiv gravitacije na putu dolje, što uklanja ekscentrični stimulus koji gradi najviše mišića
- Povlačenje rukama prvo umjesto iniciiranja s lopaticama, što prebacuje opterećenje na bicepse i smanjuje angažiranost leđnih mišića
- Forsiranje pretjerane fleksije vrata kako bi se dosegnula šipka, što naprezava vratne kralješke umjesto da se mobilnosti ramena dozvoli da obavi posao
Pro savjet — Aktivno razmisli o guranju šipke od sebe na vrhu umjesto samo povlačenja tijela gore, ovaj vanjski fokus stvara veću napetost leđnih mišića i kompletniju kontrakciju na vrhuncu svakog ponavljanja.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Back
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →