Početna / Vježbe / Vučenje
Vučenje animation

Kako izvesti: Vučenje

BackBack & LatsBodyweightIntermediate

Vučenje je jedan od najviše poštovanih testova relativne snage, koji zahtijeva da premještate cijelo svoje tijelo kroz prostor koristeći samo vlastiti mišić i volju. Ovladajte ovim pokretom i izgradite širok, moćan leđa koji nijedna stroj ne može replicirati.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Uhvatite šipku malo izvan širine ramena s dlanovima okrenutim prema van, ruke potpuno ispružene i ramena aktivno angažirana prema dolje od ušiju.
  2. Pokrenite vučenje spuštanjem lopatica ramen i pokretanjem lakta prema bokovima, a ne samo savijanjem ruku.
  3. Vucite dok vam brada ne provjeri šipku ili prsima se ne približi, zadržavajući blagi nagib prema naprijed kako biste maksimalno angažirali latissimus.
  4. Spuštajte se kontrolirano tijekom dvije do tri sekunde dok vam ruke nisu potpuno ispružene prije početka sljedećeg ponavljanja.

Česte greške

  • Dizanje ramen na početku, što premješta opterećenje na trapezius i smanjuje angažaciju latisimusa. Ispravite to aktivnim povlačenjem ramen prema dolje i prema natrag prije svakog ponavljanja.
  • Kipping ili mahanje bokovima kako bi se generirao zamah, što rasterećuje ciljne mišiće i povećava rizik od ozljede. Ispravite to držanjem tijela što je više moguće okomitim i kontroliranim pri svakom ponavljanju.
  • Vučenje samo do polovice gore zbog nedostatne snage ili žurbe, što skraćuje raspon i ograničava razvoj mišića. Ispravite to korištenjem trake za pomoć kako biste mogli dovršiti svako ponavljanje kroz puni raspon.

Pro savjet — Razmislite o savijanju šipke na pola s rukama dok vučete. Ovaj vanjski signal automatski više angažira vaš latissimus i stabilizira vaše zglobove ramena tijekom cijelog pokreta.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →