Početna / Vježbe / Poluga unilateralni red
Poluga unilateralni red animation

Kako izvesti: Poluga unilateralni red

BackBack & LatsMachineBeginner

Poluga unilateralni red omogućava vam treniranje svake strane leđa neovisno, otkrivajući i ispravljajući neravnoteže u snazi koje bilateralne mašine tiho skrivaju. Ovladate ovim pokretom i izgradite vrstu debelih, uravnoteženih leđa sa latom koji se prenosi na svaki poteg koji ćete ikada napraviti.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Sjedite uspravno, pritegnite jezgru i čvrsto postavite ruku koja ne radi na jastuk radi stabilnosti prije nego što uhvatite ručku.
  2. Usmjerite lakat unazad i prema dolje prema kuku, a ne razšireno sa strane, počevši poteg lata umjesto bicepsa.
  3. Stisnite i zadržite skraćeni položaj za puni broj, osjećajući kako se lat u potpunosti skraćuje prije nego što obrnete pokret.
  4. Vratite ručku naprijed sporim, kontroliranim putem dok vam ruka nije potpuno ispružena i lopatica ramena nije rastegnuta naprijed.

Česte greške

  • Dizanje ramena pri povlačenju — svjesno snizite lopaticu ramena prije i tijekom svakog ponavljanja kako biste održali trapez izvan pokreta.
  • Rotacija torza za dobivanje dosega — zaključajte kuke kvadratno prema mašini i dozvolite samo da se vaša ruka i lopatica ramena kreću.
  • Brzo ekscentrično — povratna faza gradi mišiće kao i poteg, tako da si odvojite najmanje dvije sekunde da vratite težinu na početak.

Pro savjet — Pri svakom ponavljanju razmislite o povlačenju lakta u stražnji džep umjesto samo povlačenja unazad — ovaj subtilni savjet prebacuje opterećenje dublje u donji lat i dramatično poboljšava kvalitetu kontrakcije.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →