Početna / Vježbe / Polužni T-Bar Red (Učitano pločama)
Polužni T-Bar Red (Učitano pločama) animation

Kako izvesti: Polužni T-Bar Red (Učitano pločama)

BackBack & LatsMachineBeginner

Polužni t-bar red je jedan od najefikasnijih alata za gradnju debelog i moćnog leđa jer fiksna putanja stroja omogućava vam da se u potpunosti fokusirate na opterećenje latisimusa i srednje leđa bez borbe za ravnotežu. Savladajte ovaj pokret i postavite temelj za ozbiljnu snagu vučenja i leđa koja zahtijeva pažnju.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Postavite jastuk za prsni koš na visinu gdje se vaše ruke mogu potpuno proširiti na dnu, učitajte odgovarajuće ploče i čučite na stroj s čvrstim hvatom na ručkama
  2. Napnite jezgru, pritisnite prsni koš uz jastuk i povucite lopatice ramena natrag prije nego što povlačite
  3. Gurajte lakate nazad i dolje prema bokovima, vučući ručke na vrh jastuka u kontroliranom luku
  4. Sporo spustite uteg tijekom dvije do tri sekunde dok vam ruke nisu potpuno proširene, zatim započnite sljedeću ponovku iz mrtvog stanja

Česte greške

  • Dizanje ramena pri vlečenju što prebacuje stres na trapeze umjesto na latisimus, popravite to aktivno pritiskom ramena prema dolje prije i tijekom svake ponovke
  • Korištenje zamaha odbijanjem uteži na donjoj poziciji što uklanja napetost iz ciljnih mišića, popravite to kratkom pauzom pri punoj ekspanziji u svakoj ponovki
  • Previše čvrst hvatanje podlakticama i pretvaranje reda u bicepsni curl, popravite to razmišljanjem o rukama kao kukama i iniciranjem svakog vlaka namjernim pokretom lakta

Pro savjet — Na vrhu svake ponovke zadržite u potpunosti stegnutu poziciju jednu sekundu i svjesno pokušajte dodirnuti lakate zajedno iza leđa, ovo dramatično povećava aktivaciju latisimusa i romboida koju većina dizača zanemaruje.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →