Početna / Vježbe / Polužni T-štap obrnuti hvat reda
Polužni T-štap obrnuti hvat reda animation

Kako izvesti: Polužni T-štap obrnuti hvat reda

BackBack & LatsMachineBeginner

Polužni T-štap obrnuti hvat reda koristi supinirani položaj ruke kako bi prebacio više napetosti na latissimus dorsi i donje trapezne mišice, čineći je jednim od najefikasnijih vježbi na strojevima za izgradnju debelog, moćnog leđa. Savladajte mehaniku i postavit ćete temelj koji se prenosi na svaki vuči pokret koji ikad trenira.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Postavite podušku za prsni koš na visinu gdje se vaše ruke potpuno ispružaju bez zaokruživanja ramena naprijed, zatim uhvatite ručke sa dlanovima okrenutim gore, širine ramena razdvojeno.
  2. Napnite jezgru, malo retrahirajte lopatice prije nego što vulete, i održavajte prsni koš čvrsto pritisnut na jastuk tijekom cijelog pokreta.
  3. Gurnite laktove unazad i dolje prema bokovima, jako stišćite latissimus dorsi na vrhu dok ručke dosegnu donji dio grudi.
  4. Spustite uteg pod punom kontrolom tijekom dvije do tri sekunde, dozvoljavajući lopaticama da se protrahiraju i latissimus dorsi da se potpuno rastegne prije sljedećeg ponavljanja.

Česte greške

  • Korištenje preteške težine i dozvoljavanja ramenih da se dižu prema gore tijekom vulete, što prebacuje naprezanje na trapezne mišice i daleko od latissimus dorsi. Ispravite to smanjenjem opterećenja i svjesnim vuloženjem rамена dolje prije svakog ponavljanja.
  • Odbijanje stoga težine na dnu umjesto kontrole spuštanja, što uklanja ključno rastezanje pod napetošću. Ispravite to pauzom od jedne sekunde pri punoj ekstenziji na svakom ponavljanju.
  • Previše širok hvat ili pretjerano savijanje zapešća, što smanjuje aktivaciju latissimus dorsi i naprezava podlaktice. Ispravite to održavanjem neutralnog zapešća i ruku direktno ispod laktova tijekom čitave vuleće.

Pro savjet — Aktivno razmislite o guranju laktova u stražnje džepove umjesto vulete sa rukama. Ovaj mentalni savjet praktički eliminira dominaciju bicepsa i prisiljava latissimus dorsi da posjeduje svaki centimetar pokreta.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →