Početna / Vježbe / Lever čučanj (učitavanje ploča)
Lever čučanj (učitavanje ploča) animation

Kako izvesti: Lever čučanj (učitavanje ploča)

LegsQuadsMachineBeginner

Stroj za čučanj s ploča omogućuje ti da izgradiš ozbiljnu snagu kvadricepsa s vođenom putanjom gibanja koja uklanja ravnotežu iz jednadžbe, što je idealno za sigurno učenje uzorka. Dosljedno optereti, usredotoči se na dubinu i kontrolu, i tvoje će se noge brzo odzvati.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves

Korak po korak

  1. Naslon za leđa čvrsto pritisnumi na donji dio leđa i noge postavi u širini ramena na platformu s palcima blago razmaknuto.
  2. Otključaj sigurnosne ručke, čvrsto napni jezgru i započni spuštanje guraći koljena preko prstiju nogu.
  3. Spusti se dok stegna ne dosegnu najmanje paralelnu poziciju s platformom, čitavo vrijeme držeći donji dio leđa čvrsto pritisnut na naslon.
  4. Guraš kroz cijelo stopalo da se vrnuš na vrh, stisni kvadricepse pri zaključanju, a zatim vrati stroj u stalak tek nakon što dovršiš set.

Česte greške

  • Propuštanje koljena prema unutrašnjosti pod opterećenjem – aktivno guraj koljena u smjeru malinca na svakom ponavljanju da zadržiš ispravan praćenje.
  • Dizanje na prste tijekom spuštanja – drži pete ravne i cijelo stopalo u kontaktu s platformom kako bi zadržao opterećenje u kvadricepsima i zaštitio koljena.
  • Pretjerano opterećenje ploča prije savladavanja dubine – smanji težinu dok dosljedno ne dostignuš paralelnu poziciju ili nižu, zatim dodaj ploče u malim inkrementima.

Pro savjet — Na dnu svakog ponavljanja, pauziraj kroz punu sekundu prije nego što gurag gore – to eliminira zamah, gasi refleks istezanja i prisiljava kvadricepse da proizvedu silu iz potpunog mirovanja, ubrzavajući dobitke snage brže od samih kontinuiranih ponavljanja.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Legs

Bučica za klupom Prednji čučanjBučica za klupom Prednji čučanjČučanj sa bilijom na prsimaČučanj sa bilijom na prsimaBučica puni čučanjBučica puni čučanjBarbell Good MorningBarbell Good MorningŠtanga za ispadeŠtanga za ispadeBučica za sjeđenje na jednoj noziBučica za sjeđenje na jednoj nozi
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →