Početna / Vježbe / Poluga jednoruki neutralni hvat sjed veslanja (opterećeno pločama)
Poluga jednoruki neutralni hvat sjed veslanja (opterećeno pločama) animation

Kako izvesti: Poluga jednoruki neutralni hvat sjed veslanja (opterećeno pločama)

BackBack & LatsMachineBeginner

Poluga jednoruki neutralni hvat sjed veslanja izolira svaku stranu leđa neovisno, što je jedan od najpametnije alata za izgradnju uravnotežene debljine latisimusa i srednjih leđa. Ovladavanje ovog stroja opterećenog pločama kao početnik postavlja temelje za ozbiljnu vlačnu snagu u budućnosti.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Sjedite uspravno, napnite jezgru i čvrsto postavite noge na papučicu dok hvatate pojedinačnu ručku neutralnim hvatom dlana okrenutom prema dolje.
  2. Pokrenite vučenje voženjem laktova nazad i prema dolje, ne vučenjem bicepsa, osjećajući kako se vaš latisimus prvo aktivira.
  3. Povucite ručku prema donjoj rebarnoj kosti i stisnite lopaticu prema hrbtenici na vrhu kontrakcije.
  4. Vratite ručku sporim, kontroliranim pokretom dok vam ruka nije potpuno ispružena i latisimus potpuno rastegnut prije sljedećeg ponavljanja.

Česte greške

  • Dizanje ramena prema uhu tijekom vučenja, što prebacuje naprezanje sa latisimusa na trapez, ispravite to aktivnim spuštanjem ramena na početku svakog ponavljanja.
  • Okretanje torza za stvaranje zamaha, što smanjuje aktivaciju leđa i opterećuje kralježnicu, ispravite to держanjem prsnog koša kvadratnog prema stroju tijekom cijelog niza.
  • Dozvoljavajući da se stack utega sruši natrag između ponavljanja, što eliminira vrijeme pod naprezanjem, ispravite to kontroliranjem povratka tijekom dvije do tri potpune sekunde na svakom ponavljanju.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja zadržite kontrakciju s pauzom od jedne sekunde i razmislite o povlačenju lopatice u stražnji džep, ovaj kratki izometrijski potez dramatično povećava rekrutaciju latisimusa koju većina dizača potpuno preskaće.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →