Kako izvesti: Lever Single Arm Neutral Grip Seated Row (Plate Loaded)
LeđaLeđa i latoviSpravaPočetnik
Poluga jednoruki neutralni hvat sjed veslanja izolira svaku stranu leđa neovisno, što je jedan od najpametnije alata za izgradnju uravnotežene debljine latisimusa i srednjih leđa. Ovladavanje ovog stroja opterećenog pločama kao početnik postavlja temelje za ozbiljnu vlačnu snagu u budućnosti.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms
Korak po korak
- Sjedite uspravno, napnite jezgru i čvrsto postavite noge na papučicu dok hvatate pojedinačnu ručku neutralnim hvatom dlana okrenutom prema dolje.
- Pokrenite vučenje voženjem laktova nazad i prema dolje, ne vučenjem bicepsa, osjećajući kako se vaš latisimus prvo aktivira.
- Povucite ručku prema donjoj rebarnoj kosti i stisnite lopaticu prema hrbtenici na vrhu kontrakcije.
- Vratite ručku sporim, kontroliranim pokretom dok vam ruka nije potpuno ispružena i latisimus potpuno rastegnut prije sljedećeg ponavljanja.
Česte greške
- Dizanje ramena prema uhu tijekom vučenja, što prebacuje naprezanje sa latisimusa na trapez, ispravite to aktivnim spuštanjem ramena na početku svakog ponavljanja.
- Okretanje torza za stvaranje zamaha, što smanjuje aktivaciju leđa i opterećuje kralježnicu, ispravite to держanjem prsnog koša kvadratnog prema stroju tijekom cijelog niza.
- Dozvoljavajući da se stack utega sruši natrag između ponavljanja, što eliminira vrijeme pod naprezanjem, ispravite to kontroliranjem povratka tijekom dvije do tri potpune sekunde na svakom ponavljanju.
Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja zadržite kontrakciju s pauzom od jedne sekunde i razmislite o povlačenju lopatice u stražnji džep, ovaj kratki izometrijski potez dramatično povećava rekrutaciju latisimusa koju većina dizača potpuno preskaće.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Leđa
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →