Početna / Vježbe / Dizanje Ramena na Poluzi (Opterećeni Disk)
Dizanje Ramena na Poluzi (Opterećeni Disk) animation

Kako izvesti: Dizanje Ramena na Poluzi (Opterećeni Disk)

BackBack & LatsMachineBeginner

Dizanje ramena na poluzi na stroju s opterećenim diskom izolira gornje trapezne mišice fiksnom, kontroliranom putanjom koja elimira zahtjeve za ravnotežom i omogućava vam da se fokusirate čisto na kontrakciju mišica. Dosljedan rad ovdje gradi debele, moćne gornje leđe koja sidraju ozbiljnu vučnu snagu.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Stanite unutar stroja sa ručkama u visini bokova, stopala u širini ramena i kralježnica uspravna.
  2. Čvrsto uhvatite ručke, blago pritisnite lopatice te pustite da težina kreira punog rastezanja na dnu.
  3. Snažno podignite ramena ravno prema ušima u jednoj kontroliranoj kretnji, zadržavajući vrhunsku kontrakciju jednu punu sekundu.
  4. Polako spustite težinu tijekom dvije do tri sekunde natrag u položaj punog rastezanja prije nego što počnete sljedeći ponavljanje.

Česte greške

  • Valjanje ramena naprijed tijekom dizanja što smanjuje aktivaciju trapeza i opterećuje rotatornu manžetu — održite kretnju strogo vertikalnom bez prednje rotacije.
  • Korištenje toliko opterećenog diska da se raspon kretnje sruši na jedva vidljiv trzaj — smanjite težinu i prioritizirajte puno rastezanje na dnu i jasnu kontrakciju na vrhu.
  • Dopuštanje da se vrat savija naprijed ili glava izbija kada se težina podiže — održite bradu u ravnini i pogled fiksiran ravno naprijed tijekom svakog ponavljanja.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, razmislite o pokušaju dodirivanja svojih trapeza ušima umjesto samo podizanja ramena — ovaj suptilni mentalni znak bolje aktivira gornja trapezna vlakna i značajno poboljšava kvalitetu kontrakcije tijekom vremena.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →