Početna / Vježbe / Dizanje ramena na stroju za bench press
Dizanje ramena na stroju za bench press animation

Kako izvesti: Dizanje ramena na stroju za bench press

BackBack & LatsMachineBeginner

Dizanje ramena na stroju za bench press je podcenjena metoda za razvoj debelog, moćnog trapeznog mišića sa stabilnom, kontroliranom rezistencijom koju slobodni utezi ne mogu uvijek pružiti. Ovladavanje ovim pokretom postavlja temelj za ozbiljan razvoj gornjeg dijela leđa i bolji položaj tela pod opterećenjem.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Postavite sjedalo tako da se ručice poravnavaju s vašim ramenima kada ste uspravno sjedili, zatim uhvatite ručice čvrstim overhand hvatajem
  2. Sjedite uspravno s prsima gore i stopalom na podu, držeći ruke ravno tijekom cijelog pokreta
  3. Gurnite ramena ravno gore prema ušima u jednom kontroliranom pokretanju, držeći vršnu kontrakciju punih sekundi
  4. Sporо i u potpunosti spustite ramena natrag u početni položaj, dozvoljavajući trapezima da se u potpunosti rastegnu prije sljedećeg ponavljanja

Česte greške

  • Valjanje ramena prema naprijed tijekom dizanja, što opterećuje zglobove i smanjuje aktivaciju trapeza — zadržite pokret strogo vertikalno, ravno gore i dolje
  • Korištenje previše teške težine i skraćivanje opsega pokreta — odaberite opterećenje koje omogućava vašim ramenima da se potpuno podižu i potpuno spuštaju pri svakom ponavljanju
  • Naginjanje ili ispravljanje vrata prema gore kako biste dosegnuli dodatnu visinu — držite glavu u neutralnom položaju i neka ramena obave sav posao

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja pauzira dva sekunde i svjesno pokušajte donijeti ramena bliže vašim ušnim režnjevima umjesto što ih samo podignete — ovaj mali mentalni savjet dramatično povećava regrutaciju gornje trapezne mišične fibre.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →