Kako izvesti: Polužni stroj za pritisak ramena (verzija 3, opterećenje pločama)
ShouldersDeltsMachineBeginner
Polužni stroj za pritisak ramena s opterećenjem pločama pruža dosljedno, kontrolirano otpor koji omogućava početnicima da izgrade pravu snagu deltoidea bez zahtjeva za ravnotežom koje donose slobodni utezi. Savladajte ovaj stroj i postavite mehaničku osnovu za ozbiljnu snagu pritiska nad glavom.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps
Korak po korak
- Sjedite uspravo s ravnim leđima prislonjenima na naslon i čvrsto postavljenim nogama na tlu, hvatajući drške malo šire od širine ramena.
- Osigurajte drške i postavite ih na razini uha sa kolenima savinutima pod približno 90 stupnjeva prije nego što počnete.
- Pritisnite drške ravno iznad glave u glatkom luku sve dok vam ruke nisu gotovo potpuno iztegnjene, bez zaključavanja lakta.
- Polako spustite drške nazad na razinu uha uz potpunu kontrolu, čekajući najmanje dvije sekunde tijekom spuštanja prije nego što napravite sljedeću ponavljanje.
Česte greške
- Izvijanje donjih leđa od naslonjača kako bi se težina digla, što premješta opterećenje sa deltoidea i opterećuje kralježnicu — smanjite težinu i čitava leđa držite u kontaktu s naslonjačem.
- Ostavljanje drški da padnu do donje pozicije između ponavljanja, što uklanja napetost iz mišića — zaustavite spuštanje čim prije nego što se slog dotakne i tu obrnite kretanje.
- Podešavanje sjedala premale visine tako da drške počinju ispod razine brade, pretvarajući to u pritisak za gornji dio grudi — prilagodite sjedalo tako da drške u donjem položaju bude u liniji s vašim ušima.
Pro savjet — Dok pritisnete, razmišljajte o tome da gurnete laktove gore i van umjesto da jednostavno gurate drške gore — ovaj suptilni savjet čini bočne deltoidne vlakna angažiranima i sprječava triceps da dominira gornjom polovicom pokreta.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Shoulders
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →