Kako izvesti: Vođeni sedeći široki čučanj
LegsQuadsMachineBeginner
Vođeni sedeći široki čučanj koristi strojem vođeni otpor kako bi izolirao vaše kvadricepse kroz široki stav koji čisti težinski pokreti jednostavno ne mogu reproducirati s istom kontrolom. Savladavanje ovog početniku-prihvatljivog pokreta gradi debljinu kvadricepsa i stabilnost koljena koja se prenosi na svaki pokret donjeg dijela tijela.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves
Korak po korak
- Postavite sjedalo tako da se vaša koljena poravnaju sa točkom otpora stroja i pozicionirajte stopala široko na platformu s prstima zagnutima prema van za 30 do 45 stupnjeva.
- Zbijte jezgru, čvrsto pritisnite donji dio leđa u jastuk i lagano uhvatite ručke samo za stabilnost.
- Jednoliko gurnite kroz cijelo stopalo kako biste glatko i kontrolirano proširili noge, zaustavljajući se tik prije zaključavanja na vrhu.
- Sporo spustite težinu u rasponu od dva do tri broja, omogućujući koljenima da prate liniju sa prstima dok ne dosegnete vašu punu udobnu amplitudu pokreta.
Česte greške
- Dopustite da se koljna skrače prema unutra tijekom pritiska, što opterećuje zglob i ubija aktivaciju kvadricepsa — svjesno gurnite koljna prema malim prstima tijekom cijelog ponavljanja.
- Korištenje amplitude pokreta koja je premala jer je opterećenje preteško — smanjite težinu dok ne možete dosegnuti najmanje 90 stupnjeva fleksije koljena s punom kontrolom.
- Žuriti fazu spuštanja i oslanjati se na zamah — sporo spuštajte namjerno jer je ekscentrična faza ono gdje nastaje značajan stimulus za rast mišića.
Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja pauzrajte punu sekundu i aktivno stiskajte kvadricepse što je više moguće prije spuštanja — ova vršna kontrakcija dramatično povećava vrijeme pod napetošću i pojačava vezu između uma i mišića koja ubrzava vidljiv razvoj kvadricepsa.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Legs
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →