Kako izvesti: Poluga za čučanj sjedeći
LegsQuadsMachineBeginner
Stroj za čučanj sjedeći uklanja ravnotežu iz jednadžbe i omogućava vam da maksimalnu napetost direktno upriličite u kvadricepse od prvog dana. Svladajte ovaj pokret i gradili ćete temeljnu snagu nogu koja se prenosi na sve buduće izazove donjeg dijela tijela.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves
Korak po korak
- Sjedite s ispravnom poštanskom, stopala raširena u širinu ramena na platformi sa prstima blago razvučenim
- Otključajte sigurnosne ručke i spustite kolica savijanjem koljena na približno 90 stupnjeva
- Pritisnite kroz čitavo stopalo da pritisnete kolica natrag gore, stavljući se tik prije nego što zaklenete koljena
- Ponovno uključite sigurnosne ručke prije nego što sićate sa stroja
Česte greške
- Dopustiti vašem donjem dijelu leđa da se odvoji od sjedišta, što prenosi stres na vašu kralježnicu — čvrstom pritiskom tijekom cijelog niza držite leđa tvrdo prislonjena na oslonac
- Postavljanje stopala prenisko na platformu, što preplavljuje kolena — pozicionirajte stopala tako da vašim golenima ostanu blizu vertikalnog položaja na dnu
- Brz spust i odbijanje na dnu — kontrolirajte fazu spuštanja najmanje dvije sekunde kako biste izgradili pravu snagu i zaštitili svoje zglobove
Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja oduprite se nagonu za potpuno zaključavanje i odmarom — stanite pet stupnjeva prije zaključavanja kako biste održali kontinuiranu napetost na kvadricepsima i učinili svaku sekundu vašeg seta vrijednom.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Legs
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →