Početna / Vježbe / Polužna sjedeća presa za ramena
Polužna sjedeća presa za ramena animation

Kako izvesti: Polužna sjedeća presa za ramena

ShouldersDeltsMachineBeginner

Polužna sjedeća presa za ramena pruža ti vodeni, stabilan put za izgradnju jakih, zaobljenih deltoidusa bez zahtjeva za ravnotežom slobodnih težina, što je idealna početna točka za ozbiljni razvoj ramen. Ovlada ovom napravom i postavi temelje za pritisnu snagu koja se prenosi na svaki vježbi gornjeg dijela tijela koju ćeš ikad odraditi.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps

Korak po korak

  1. Prilagodi sjedalo tako da su ručice u razini gornjeg dijela prsnog koša i ramena prije nego što sjedneš.
  2. Čvrsto drži ručice, napni jezgru i drži leđa ravna uz jastuk tijekom cijelog pokreta.
  3. Potisni obe ručice prema gore u glatkom, kontroliranom luku dok tvoje ruke nisu gotovo potpuno iztegnute bez zaključavanja laktova.
  4. Sporo spusti težinu natrag u početnu poziciju, otporajući se gravitaciji tijekom cijelog spuštanja kako bi maksimalno napregao deltoiduse.

Česte greške

  • Dizanje trapeza dok pritiškuješ prema gore — svjesno skupi ramena dolje i unatrag prije i tijekom svakog ponavljanja kako bi deltoidusi obavljali posao.
  • Odbijanje niza težina dolje — kratko se zaustavi na najnižoj točki bez dozvoljavanja da ploče dotiču kako bi zadržao napetost i zaštitio zglobnu spojnicu ramena.
  • Korištenje visine sjedala koja je premala ili prevelika — ručice koje počinju ispod ramena forsiraju prednji deltoidus u loš kut, pa uvijek ponovno postavi visinu sjedala za svaku sesiju.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, zaustavi se na jednu sekundu stiska i aktivno razmisli o tome da guruš strop umjesto samo dizanja ručica, što potpunije angažira lateralnu glavu deltoidusa i ubrzava vidljivu širinu ramena tijekom vremena.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Shoulders

Podizanje šipke ispred sebePodizanje šipke ispred sebeVeslanje sa šipkom za stražnje deltoidne mišiceVeslanje sa šipkom za stražnje deltoidne mišiceUkopajoći Barbell Military Press s Palcom Iza GlaveUkopajoći Barbell Military Press s Palcom Iza GlaveŠipka Uspravan RedŠipka Uspravan RedŠipka Uspravljeni RedŠipka Uspravljeni RedKabelni obrnuti letKabelni obrnuti let
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →