Početna / Vježbe / Veslanje na polužnoj mašini u sjedu
Veslanje na polužnoj mašini u sjedu animation

Kako izvesti: Veslanje na polužnoj mašini u sjedu

BackBack & LatsMachineBeginner

Veslanje na polužnoj mašini u sjedu je jedan od najefikasnijih pokreta na mašini za izgradnju debelog, moćnog leđa jer izolira vaše latissimuse i srednje leđe s kontroliranom, vođenom otporom. Ako ovladate ovim obrascem, postavljate temelj za ozbiljnu snagu vuče i bolji stav.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Sjedite uspravno s prsima čvrsto pritisnutom na jastuk i hvatajte ručke u širini ramena
  2. Prvo povucite lopatice unazad, zatim tjerajte laktove ravno unazad prema bokovima
  3. Čvrsto stisnite latissimuse i srednje leđe pri punoj kontrakciji prije bilo kakvog pomicanja unaprijed
  4. Spora vratite ručke pod kontrolom, dopuštajući da se lopatice u potpunosti raširnu prije idućeg ponavljanja

Česte greške

  • Korištenje zamaha njihanjem trupa – držite prsni koš pritisnuta na jastuk tijekom svakog ponavljanja kako biste prisili leđa da rade
  • Vučenje rukama umjesto leđima – započnite svako ponavljanje pomicanjem lopatica, ne bicepsa
  • Skraćivanje raspona pokreta na početku – dopustite potpuno rastezanje naprijed kako bi se latissimusi u potpunosti opteretili prije vuče

Pro savjet — Na vrhuncu kontrakcije zadržite punu sekundo pauzu i aktivno mislite na tjerivanje laktova kroz jastuk iza vas – ovaj mali savjet dramatično povećava aktivaciju latissimusov i uklanja naviku oslanjanja se na snagu ruku.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →