Početna / Vježbe / Polužna Sjedeća Obrnuta Muva
Polužna Sjedeća Obrnuta Muva animation

Kako izvesti: Polužna Sjedeća Obrnuta Muva

ShouldersDeltsMachineBeginner

Polužna sjedeća obrnuta muva izolira stražnje deltoidne mišice s preciznošću vođenom strojem, čineći je jednim od pametnih alata za izgradnju uravnotežene širine ramena koju zahtijevaju ozbiljne fizike. Dosledna praksa ovdje ispravlja neravnoteže u držanju koja stvara treniranje težko tlačnih, a rezultati se vide kako u ogledalu tako i pod opterećenjem.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps

Korak po korak

  1. Sjedite suočeni sa jastučnikom s prsima blago pritisnuti na njega, uhvatite ručice neutralnim ili preoversiziranim hvatom u visini ramena i postavite stopala ravno na pod.
  2. Malo povucite lopatice prije pomicanja ručica, postavljajući stabilnu bazu umjesto da dozvolite ramenima da se dižu prema ušima.
  3. Pritisnite obe ručice prema van i prema nazad u širokom luku, vođeni laktovima, dok vam ruke nisu otprilike paralelne s podom.
  4. Pauzom na jednoj brojanju pri vrhunskoj kontrakciji, zatim polako i kontrolirano vratite ručice, otpuštajući težinu na povratnom putu.

Česte greške

  • Korištenje previše težine i dopuštanje zamaha da ljulja ručice, što u potpunosti uklanja napetost iz stražnjih deltasa. Smanjite opterećenje dok ne osjećate svaki ponovak kroz cijeli luk.
  • Dopuštanje ramenima da se kotrljaju naprijed i gornjom trapezom da dominira gibanjem, pretvarajući vježbu za stražnje deltase u trzaj. Aktivno povucite lopatice zajedno prije svakog ponavljanja.
  • Žurenje kroz ekscentričnu fazu i dopuštanje spremniku da se slobodno vrati, rasipajući polovicu podražaja. Kontrolirajte povratak tijekom dvije do tri pune sekunde na svakom setu.

Pro savjet — Fokusirajte se na potiskivanje laktova prema nazad umjesto povlačenja rukama. Ova mala mentalna promjena odvaja biceps od gibanja i prisiljava stražnje deltoidne mišice da posjeduju kontrakciju od početka do kraja.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Shoulders

Podizanje šipke ispred sebePodizanje šipke ispred sebeVeslanje sa šipkom za stražnje deltoidne mišiceVeslanje sa šipkom za stražnje deltoidne mišiceUkopajoći Barbell Military Press s Palcom Iza GlaveUkopajoći Barbell Military Press s Palcom Iza GlaveŠipka Uspravan RedŠipka Uspravan RedŠipka Uspravljeni RedŠipka Uspravljeni RedKabelni obrnuti letKabelni obrnuti let
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →