Kako izvesti: Polužna sjedeća dviga na prstima s jednom nogom

Angažirani mišići

Korak po korak

1. Sjedite na aparatu i pozicionirajte jastučni polužni oslonac odmah iznad koljena jedne noge, sa vrhom stopala na rubu platforme i petom koja slobodno visi.
2. Pritisnite kroz vrh stopala da podignete petu što je više moguće, čvrsto stiskajući lakat na vrhu cijelu jednu sekundu.
3. Spustite petu spora i namjerno ispod razine platforme kako biste postigli duboko rastezanje na dnu prije sljedećeg ponavljanja.
4. Dovršite sva ponavljanja na jednoj nozi prije nego što prebacite, održavajući uspravno telo i держeći neradnu nogu daleko od platforme tijekom cijele vježbe.

Česte greške

• Skraćivanje raspona pokreta na dnu ne dozvoljavajući peti da padne ispod platforme, što eliminira stimulus istezanja i ograničava rast — ispravite ovo svjesnim spuštanjem dok ne osjećate potpuno rastezanje lakta na svakom ponavljanju.
• Preskakanje iz donjeg položaja koristeći zamah umjesto mišične sile, što smanjuje vrijeme pod napetošću i rizikuje naprezanje tetiva — ispravite ovo kratkim pauziranjem na dnu i pokretanjem svakog ponavljanja s kontroliranom namjerom.
• Korištenje opterećenja koje je toliko teško da kompromitira raspon pokreta ili uzrokuje pomicanje koljena, pretvarajući vježbu lakta u kompenzacijski obrazac — ispravite ovo odabirom težine koja omogućava puni put pete kroz svako ponavljanje.

Serije i ponavljanja prema cilju

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Calves

Dizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje kalja s bučicom u stojiPolužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Podizanje na prste na poluzi stojeSanjke 45° pritisak za tetive