Kako izvesti: Polužna presa za noge sjedeći
LegsQuadsMachineBeginner
Polužna presa za noge sjedeći je jedna od najefikasnijih naprava za gradnju čvrstoće kvadricepsa i mase donjeg dijela tijela s minimalnom opterećenjem zglobova, što je idealno za početnike koji se uče sigurnog opterećenja nogu. Savladaj ovaj pokret i postaviš temelj za ozbiljni razvoj nogu koji se prenosi na sve sportske aktivnosti.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves
Korak po korak
- Podesi sjedalo tako da tvoja koljena čine približno kut od 90 stupnjeva, a stopala su ravna i razmaknutu do udaljenosti između bokova na platformi
- Napregni jezgru, uhvati ručke i potisni platformu pokretanjem kroz cijelo stopalo dok se noge ne raširenu gotovo potpuno
- Kratko pauzira na vrhu bez zaključavanja koljena, zatim spusti platformu pod kontrolom dok se koljena ne vrate na 90 stupnjeva
- Drži donji dio leđa ravno nategnutim jastučićem kroz cijeli ponavljanje, nikad ne dopusti da tvoji bokovi sklizninu ili dignu se sa sjedala
Česte greške
- Dopuštanje da koljena padnu prema unutra pri potiskanju, što opterećuje kolenski zglob i smanjuje aktivaciju kvadricepsa — aktivno potisni koljena prema van u liniji s prstima nogu tijekom cijelog pokreta
- Agresivno zaključavanje koljena na vrhu, što prebacuje opterećenje s mišice na zglob — stani malo prije potpunog proširenja da bi zadržao napetost na kvadricepsu
- Korištenje previše težine i skraćivanje dubine, što trenira ograničeni raspon i ostavlja dobitke na stolu — smanj opterećenje i potisni kroz potpuno kontrolirani raspon pokreta
Pro savjet — Pri svakom ponavljanju, svjesno pokušaj potiskati platformu razmičući je kao da je razmičeš stopala — ovaj savjet vanjske rotacije aktivira gluteje kao stabilizatore i osigurava pravilno praćenje koljena pod težim opterećenjem.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Legs
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →