Kako izvesti: Ročna sjedeća fleksija nogu
LegsQuadsMachineBeginner
Ročna sjedeća fleksija nogu je uređaj za Grade za izgradnju snažnih, dobro razvijenih mišića stražnje strane bedra s kontroliranom, izoliranom napetošću kroz cijeli pokret. Savladavanje ove početniku priklane vježbe čini temelj snage donjeg dijela tijela koji se prenosi na čučnjeve, sprintove i atletske performanse.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves
Korak po korak
- Prilagodite uređaj tako da jastučić bude točno iznad peta i da se vaša koljena poravnaju s točkom rotacije, zatim sjedite uspravno s leđima ravno pritisnuta na jastučić.
- Čvrsto uhvatite ručke, napnite jezgru i osigurajte da su vam bedra u potpunosti podržana na sjedalu prije nego počnete.
- Potegnite pete dolje i unazad glatkim lukom, savijajući jastučić što je bliže stražnjici kao što uređaj dopušta bez podizanja bokova.
- Ukratko se zaustavite pri punoj kontrakciji, zatim polako razegnite noge natrag na početak s potpunom kontrolom, pružajući otpor težini tijekom povratka.
Česte greške
- Dopuštanje da bokovi padnu sa sjedala kako bi se postigao dodatni raspon — držite stražnjicu pritisnute tijekom cijele repetacije kako bi se osiguralo da mišići stražnje strane bedra obavljaju posao.
- Korištenje zamaha da primaknete težinu umjesto mišićne sile — odaberite opterećenje koje omogućava namjerno, kontrolirano gibanje na svakoj repetaciji.
- Brzanje ekscentrične faze ili puštanje da težina pada slobodno — faza povratka gradi jednaku snagu kao i savijanje, zato posvećite najmanje dvije sekunde za ekstenziju.
Pro savjet — Na vrhu svakog savijanja aktivno stisnite mišiće stražnje strane bedra tijekom jednosekundnog izometrijskog držanja umjesto samo dodirivanja krajnjeg raspona — ovaj kratak odmor uklanja zamah i maksimalizira vrijeme pod napetošću u skraćenom položaju gdje je stimulus rasta najveći.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Legs
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →