Početna / Vježbe / Páčni sjedeći pritisak za list mišica
Páčni sjedeći pritisak za list mišica animation

Kako izvesti: Páčni sjedeći pritisak za list mišica

CalvesMachineBeginner

Páčni sjedeći pritisak za list mišica izolira vaš list mišica kroz kontrolirani, strojem vođeni raspon pokreta koji ga čini jednim od najsigurnijih i najefikasnijih alata za gradnju snage i veličine donjeg dijela noge. Dosljedno rad ovdje gradi temelj za jače dizanja, bolju atletsku sposobnost i noge koje su jednako moćne koliko se i pokazuju.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarni
Ankle stabilisers

Korak po korak

  1. Sjedite uspravno u stroj, postavite kuglice stopala na podnožje sa petama visećima preko ruba, i prilagodite jastuk za koleno tako da čvrsto sjedi odmah iznad vaših koljena.
  2. Pritisnite kroz kuglice stopala da potpuno razvojite skočne zglobove, čvrsto stisnuvši list mišica na vrhu pokreta.
  3. Polako i kontrolirano spustite pete dok ne osjsetite duboko istezanje kroz list mišica na dnu.
  4. Odmah se vratite gore bez odskakanja, održavajući glatko, namjerno tempo tijekom svakog ponavljanja.

Česte greške

  • Skraćivanje raspona pokreta neuspijevanjem da se pete potpuno spuste — ispravite to pustivši da pete padnu dok ne osjsetite pravo istezanje prije nego što se ponovno pritisnete gore.
  • Brzanje kroz ponavljanja sa zamahom umjesto mišice — ispravite to koristeći 2-sekundnu fazu spuštanja da održite napetost u list mišici tijekom cijelog seta.
  • Postavljanje stopala previše gore na ploču i pritiskanje sa prstima — ispravite to ponovnim pozicioniranjem tako da je kuglica stopala kontaktna točka, štiteći vaše zglobove i maksimalizirajući aktivaciju list mišice.

Pro savjet — Napravite puno jednu sekundu trajnu pauzu na vrhunskoj kontrakciji na svakom ponavljanju — to uklanja zamah, prisiljava mišicu da obavi sav rad, i dramatično povećava vrijeme pod napetošću gdje se rast list mišice zaista događa.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Calves

Dizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje kalja s bučicom u stojiDizanje kalja s bučicom u stojiPolužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Polužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Podizanje na prste na poluzi stojePodizanje na prste na poluzi stojeSanjke 45° pritisak za tetiveSanjke 45° pritisak za tetive
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →