Početna / Vježbe / Veslanje na poluzi (s opterećenjem pločama)
Veslanje na poluzi (s opterećenjem pločama) animation

Kako izvesti: Veslanje na poluzi (s opterećenjem pločama)

BackBack & LatsMachineBeginner

Stroj za veslanje na poluzi uklanja nagađanje iz treninga leđa tako što te zaključava u putanju koja s preciznošću i kontrolom precizno cilja na široke mišice leđa i srednje leđe. Savladaj ovaj pokret i izgradi temelj povlačenja koji se prenosi na svaku drugu varijaciju veslanja i povlačenja koju ćeš ikada raditi.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Sjedni uspravno, čvrsto pritisni prsni koš o jastuk i uhvati ručke malo izvan širine ramena
  2. Prvo povuci lopatice ramenima prije nego što vučeš, pokretanje iniciraj leđima, a ne rukama
  3. Tjedi lakate ravno natrag dok se ručke ne dosegnu do donjeg dijela rebara i snažno stisni na vrhu
  4. Polako spusti težinu tijekom dvije do tri sekunde, dozvoljAvajući da se lopatice u potpunosti rasšire prije sljedećeg ponavljanja

Česte greške

  • Dizanje ramena prema gore tijekom povlačenja, što prenosi opterećenje na trapeze i dalje od širokih mišica, zato aktivno pritisni ramena dolje prije i tijekom svakog ponavljanja
  • Korištenje previše težine i pretvaranje veslanja u bicepsni zamah, zato odaberi opterećenje koje ti dozvoljava jasno stiskanje u sredini leđa na vrhu svakog ponavljanja
  • Pustiti da se pločice padnu natrag između ponavljanja, što gubi napetost iz mišica, zato održavaj kontrolu tijekom povratka i zaustavi se tik prije nego što se štap dotakne

Pro savjet — Prije svakog seta lagano postavi vrhove prstiju na ručke umjesto da ih čvrsto hvataj, pronađi vezu sa svojim lopaticama ramenima, zatim primijeni puni stisak hvatanja tek kada se pokret počne; ovaj kratki savjet eliminiše prevladu ruku i forsira pravo uključivanje širokih mišica od samog prvog centimetra povlačenja.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →